Pemikiran hitam putih adalah kecenderungan untuk memandang segala sesuatu secara ekstrem. Hal ini dapat terlihat dalam persepsi anda terhadap orang lain: “Dia tetangga yang buruk;” “Orang itu orang suci;” “Dia tidak pernah mendengarkan;” atau “Kamu selalu curang.” Hal ini juga dapat terwujud dalam persepsi diri anda: “Saya tidak pandai dalam hal apa pun;” “Saya tidak tahan jika hal itu terjadi;” “Semua orang menentang saya;” atau “Saya satu-satunya yang tahu cara melakukannya.”
Pandangan kaku seperti ini tidak hanya membatasi, tetapi juga tidak akurat. Pada dasarnya, pemikiran ini adalah kebohongan yang mendistorsi realitas dan memicu emosi ekstrem, sehingga anda lebih sulit melihat segala sesuatu secara objektif — dan lebih mudah melihat diri anda sebagai korban keadaan — yang pada akhirnya menyabotase kesuksesan anda, merusak hubungan, dan mengorbankan kesehatan serta kebahagiaan anda.
Jika anda merasa mungkin bersalah karena berpikir hitam-putih, anda tidak sendirian. Ini adalah distorsi kognitif umum yang bisa menjadi akar dari banyak masalah; tetapi untungnya tidak semutlak kedengarannya. Dengan belajar mengenali dan memahami pemikiran hitam-putih, anda dapat mulai membentuk pola pikir yang lebih sehat dan memulihkan kualitas hidup anda.
Mengenali Pemikiran Hitam-Putih
Pemikir hitam-putih cenderung menggunakan kata-kata ekstrem, seperti selalu, tidak pernah, segalanya, tidak ada, sempurna, buruk, terbaik dan terburuk, padahal istilah yang lebih moderat akan lebih akurat. Mereka juga mengukur segala sesuatunya dengan standar semua-atau-tidak sama sekali, dan menggunakan logika irasional:
- “Saya tidak bisa melakukannya, saya pecundang.”
- “Dia belum mengirimi saya pesan, jadi dia pasti mengabaikan saya.”
- “Jika saya tidak dipromosikan, saya akan berhenti.”
Contoh klasiknya adalah karakter Javert, dari Les Miserable, seorang inspektur polisi yang begitu kaku dalam mengejar seorang pencuri kecil— sampai-sampai ia secara tragis bunuh diri.
Dalam semua kasus ini, seseorang mengabaikan nuansa penting, jalan tengah, atau “area abu-abu” dari situasi tersebut. Padahal,..
- Mungkin anda kesulitan menghadapi tantangan tertentu, tetapi anda berhasil menghadapi tantangan lainnya.
- Mungkin ada lusinan alasan seseorang tidak membalas pesan, bukan berarti dia sama sekali tidak peduli pada Anda.
- Sekalipun anda tidak mendapatkan posisi yang anda harapkan, bukan berarti anda tidak dihargai.
Jika Javert memperhitungkan kemungkinan orang baik melakukan kesalahan sesekali, ia tidak akan menyia-nyiakan hidupnya.
Mengapa kita berpikir hitam putih?
Berpikir hitam putih adalah cara untuk menyederhanakan berbagai hal. Hidup itu rumit — setiap situasi memiliki nuansa yang membuatnya berbeda, dan setiap hari kita menghadapi situasi yang berbeda. Karena berbagai alasan, kita mungkin merasa kewalahan dengan segala kerumitan dan ketidakpastian, dan mulai mengurutkan segala sesuatu menjadi baik/buruk, selalu/tidak pernah, benar/salah, suka/benci, dan seterusnya. Hal ini memberikan rasa kendali, dan membebaskan kita dari kerja keras mempertimbangkan semua kerumitannya.
Berpikir hitam putih adalah mekanisme pertahanan diri
Meskipun kita tidak sempurna, kita manusia cenderung menyukai kemudahan dan kenyamanan. Menganggap suatu situasi sebagai sesuatu yang mutlak berarti mustahil bagi kita untuk mengubahnya. Hal ini menciptakan celah untuk menghindari tanggung jawab dan akuntabilitas, dan melindungi kita dari memasuki situasi yang membuat kita merasa rentan.
Meskipun kita mungkin menemukan kepuasan jangka pendek dalam kenyamanan ini, mekanisme pertahanan kecil ini dapat menyebabkan kerusakan besar di kemudian hari; karena begitu berkembang menjadi kebiasaan, ia berubah menjadi paradigma, dan seluruh pandangan dunia kita menjadi terdistorsi. Aduh!
Dampak pemikiran hitam-putih
Karena mendistorsi persepsi anda tentang realitas, pemikiran hitam-putih dapat menyebabkan berbagai masalah kepribadian:
- Perfeksionisme: Ketika anda melihat segala sesuatu secara hitam-putih, segala sesuatunya jarang “cukup baik”. Tantangan menjadi frustrasi karena anda tidak akan puas dengan sesuatu yang kurang dari sempurna, dan hidup adalah tumpukan kekecewaan yang berkelanjutan.
- Harga diri yang menurun: Sejalan dengan itu, ketidaksempurnaan apa pun yang anda rasakan dalam diri sendiri dapat membuat anda merasa tidak mampu dan mengurangi harga diri anda.
- Kekalahan: Ketika anda tidak berhasil mencapai tujuan semua-atau-tidak sama sekali, anda mungkin menyerah sama sekali, atau bahkan tidak mencoba sama sekali, karena takut gagal — membatasi diri anda secara profesional, akademis, fisik, dan emosional.
- Kesehatan mental: Pemikiran hitam-putih sering kali membingkai diri sebagai korban keadaan, yang menumbuhkan rasa tidak berdaya. Hal ini — ditambah dengan fakta bahwa berpikir kaku membuat segalanya lebih intens — dapat melelahkan secara mental dan menyebabkan tingkat kecemasan, depresi, dan kemarahan yang lebih tinggi.
- Hubungan yang tidak harmonis: Pemikir hitam dan putih bisa sulit diajak bergaul. Sikap mereka yang berlebihan terhadap kesalahan dan kekeliruan membuat orang lain bersikap defensif, dan menciptakan alasan untuk menarik diri alih-alih memberikan kontribusi mereka dalam upaya yang diperlukan untuk membuat hubungan langgeng.
Membentuk kembali pikiran anda
Sama seperti fleksibilitas yang merupakan tanda kesehatan fisik yang baik, menunjukkan fleksibilitas dalam pola pikir anda menunjukkan kesehatan mental dan emosional. Dan sama seperti seseorang perlu melakukan banyak peregangan dan latihan untuk menjadi pesenam, anda perlu melatih otak anda untuk berpikir lebih luas, melihat sesuatu dari berbagai perspektif, dan membuat penilaian yang lebih akurat. Ini disebut berpikir dialektis.
Berpikir dialektis
Berbeda dengan fondasi dikotomis pemikiran hitam dan putih, berpikir dialektis mengambil pandangan yang berlawanan dan mencari harmoni di antara keduanya, menerima paradoks dengan wawasan dan kebijaksanaan. Seorang pemikir dialektis:
- Jarang menggunakan istilah absolut.
- Mampu melihat berbagai hal dari berbagai perspektif.
- Mengakui bahwa terdapat lebih dari satu solusi (dua orang bisa sama-sama benar meskipun mereka tidak sependapat).
- Menerima ketidakpastian dan kebingungan sebagai bagian dari kehidupan.
- Bisa merasa takut, tetapi tetap mau mencoba.
- Bisa menginginkan satu hal tetapi bersedia menerima hal lain.
- Mampu menangani emosi yang kompleks (seperti marah kepada orang yang dicintai).
- Mampu memvalidasi orang lain sambil menetapkan batasan yang tepat untuk dirinya sendiri.
- Menerima bahwa bahkan orang baik dan pintar terkadang membuat kesalahan.
Melatih otak anda
Anda bisa mengubah pola pikir anda dalam semalam. Membentuk kebiasaan baru mungkin membutuhkan proses yang panjang, tetapi ada banyak alat dan teknik yang dapat membantu anda.
- Perhatikan kata-kata ekstrem dalam pikiran dan ucapan Anda (misalkan: “Saya selalu gagal!), lalu renungkan seberapa jauh kata-kata tersebut dari kebenaran. Kemudian, pikirkan kata-kata lain yang lebih akurat, dan cobalah untuk lebih sering memasukkannya ke dalam kosakata anda.
- Tantang pikiran-pikiran anda yang membatasi. Berpikir terlalu kritis dan negatif dapat mengganggu kemampuan anda untuk menilai berbagai hal secara rasional. Apa yang anda peroleh dengan berpikir seperti itu, dan bagaimana anda bisa menjadi lebih jujur, lebih moderat, dan lebih berpikiran luas?
- Ubah cara berpikir anda: Lihatlah setiap situasi dari perspektif yang berbeda, dan berikan pengecualian terhadap prakonsepsi yang kaku. Mungkin ada banyak nuansa yang terhalang oleh pemikiran hitam dan putih.
- Bersikaplah tepat, alih-alih absolut. Saat menghadapi seseorang, akan lebih membantu jika anda bersikap spesifik dan menghindari generalisasi seperti “Kamu selalu…” atau “Kamu membuatku marah.”
- Menulis catatan: Menuliskan pikiran anda dapat membantu anda mengidentifikasi pemikiran hitam dan putih. Tetaplah berpegang pada fakta dan anda akan dipaksa untuk menggunakan istilah yang lebih moderat. Untuk setiap hal negatif, tuliskan satu hal positif, dan berikan setidaknya dua interpretasi alternatif. Melakukan hal ini secara teratur dapat membantu membentuk kembali pola pikir anda.
- Belajar bermeditasi: Latihan meditasi yang teratur dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi; meningkatkan intuisi dan kesadaran diri anda; dan pada akhirnya memungkinkan anda untuk mengamati emosi tanpa bereaksi terhadapnya. Setidaknya berikan diri anda waktu dan ruang untuk merenungkan bagaimana pemikiran hitam dan putih telah memengaruhi hidup anda sejauh ini, dan bagaimana anda mungkin telah menangani berbagai hal secara berbeda.
- Ciptakan mantra anda sendiri: Mengulang-ulang pesan positif kepada diri sendiri sangat berguna dalam mengubah pemikiran anda. Frasa seperti “Saya tidak sempurna, tetapi saya cerdas dan mampu;” “Saya bisa dan akan menantang pikiran-pikiran saya yang membatasi;” “Saya bersedia menghadapi ketakutan saya dan mengatasi situasi sulit;” dan “Hidup tidak hitam dan putih — ada jalan tengah dan saya akan menemukannya;” dapat digunakan untuk
- Fokuslah pada kemajuan, bukan kesempurnaan. Langkah-langkah kecil ke arah yang benar pada akhirnya akan membawa anda ke tempat yang anda inginkan.
Dengan latihan, berpikir dialektis akan menjadi alami, dan orang lain akan menganggap anda lebih sabar, toleran, dan menyenangkan. Citra diri anda akan meningkat, anda akan mengalami hubungan yang lebih harmonis, membentuk penilaian rasional, membuat keputusan yang lebih baik, dan menunjukkan ketahanan yang lebih baik dalam konflik.
Berpikir hitam putih juga bisa menjadi gejala kondisi kesehatan mental.
Terkadang berpikir hitam putih merupakan bagian dari sesuatu yang lebih rumit, dalam hal ini anda tidak perlu ragu untuk mencari bantuan profesional.
- Individu dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dapat menggunakan berpikir hitam putih untuk menumbuhkan perasaan kendali.
- Individu dengan gangguan kepribadian narsistik (NPD) mungkin menggunakan pola pikir hitam-putih karena mereka kesulitan melihat perspektif yang berbeda.
- Individu dengan gangguan spektrum autisme (ASD) mungkin menggunakan pola pikir hitam-putih untuk mendukung pemikiran kaku mereka tentang rutinitas mereka.
- Orang dengan gangguan makan mungkin menggunakan pola pikir hitam-putih terkait penampilan fisik mereka, dan/atau makanan itu sendiri.
Sebagai penutup, ada kutipan dari dua orang motivator yang cocok dengan tulisan ini:
“Bila harus bekerja dengan kolega yang menurut kita “menyebalkan”, atau kita tidak suka dengan kelakuannya, berpikirlah positif bahwa ada kebaikan dari orang tersebut yang dapat kita apresiasi.”
— Elizabeth Setiaatmadja
“Ketika kita mengubah cara kita memandang sesuatu, hal-hal yang kita lihat pun berubah.”
— Wayne Dyer