Dalam kehidupan sehari-hari, banyak gerakan umum dan kebiasaan “nyaman” — termasuk postur duduk yang buruk — dapat memberi tekanan ekstra pada punggung bawah (tulang belakang lumbar) dan lutut. Ada 10 posisi yang patut diperhatikan secara khusus. Jika salah satu kebiasaan ini terdengar familiar bagi anda, ada baiknya untuk memperbaikinya sesegera mungkin.
10 posisi yang dapat memberi tekanan pada punggung bawah anda:
1. Jongkok Lama
Penelitian menunjukkan bahwa jongkok memberi tekanan jauh lebih tinggi pada lutut daripada berdiri. Saat anda berbaring rata, lutut hampir tidak menanggung beban. Saat anda berdiri atau berjalan, bebannya sekitar 1-2 kali berat badan anda. Berlari meningkatkannya menjadi sekitar 4 kali. Jongkok atau berlutut dapat meningkatkan beban lutut anda hingga sekitar 8 kali berat badan anda.
Rekomendasi: Lansia dan orang dengan obesitas sebaiknya menghindari jongkok jika memungkinkan, atau melakukannya dalam waktu singkat — idealnya kurang dari 20 menit.
2. Senderan di sofa
Bersandar di sofa atau tempat tidur untuk menonton TV atau menggulir ponsel mungkin terasa santai, tetapi dapat berdampak buruk pada tulang belakang anda. Dalam posisi setengah berbaring, punggung bawah seringkali kurang mendapat dukungan yang tepat. Lengkungan lumbar terdorong keluar dari posisi alaminya, yang dapat meningkatkan tekanan pada cakram tulang belakang seiring waktu. Hal ini dapat menyebabkan masalah cakram dan ketidakseimbangan postur, termasuk kelengkungan tulang belakang.
Rekomendasi: Pilih sofa yang lebih kokoh yang tidak membuat anda terbenam terlalu dalam. Letakkan bantal di belakang punggung bawah anda untuk menopang lengkungan lumbar dan membantu otot rileks.
3. Membawa tas di satu bahu (tas selempang)
Membawa tas di satu bahu dalam waktu lama dapat menyebabkan bahu tidak rata. Seiring waktu, ketidakseimbangan ini dapat memengaruhi panggul dan cara anda berjalan, dan dapat menyebabkan ketegangan tulang belakang dan masalah postur.
Recommendation: Use a backpack with two straps and wear it on both shoulders, especially for longer walks.
Rekomendasi: Gunakan ransel (backpack) dengan dua tali bahu yang mendistribusikan beban secara merata terutama untuk berjalan kaki yang lebih lama.
4. Menyilangkan kaki
Sering menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya dapat membatasi sirkulasi di tungkai bawah. Hal ini juga menggeser lebih banyak berat badan bagian atas ke satu sisi, sehingga memberikan tekanan terus-menerus pada panggul dan sendi pinggul. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan nyeri, penggunaan otot yang berlebihan, tekanan yang tidak merata melalui tulang belakang, dan ketidaknyamanan punggung yang terus-menerus — termasuk gejala yang dapat menyerupai linu panggul atau iritasi cakram.
Rekomendasi: Pertahankan postur duduk yang tegak dan seimbang dan hindari menyilangkan kaki. Jika anda mencoba untuk menghentikan kebiasaan ini, batasi menyilangkan kaki tidak lebih dari 10 menit setiap kali.
5. Berdiri dalam waktu lama
Saat anda berdiri, punggung bawah, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki semuanya menanggung beban terus-menerus. Berdiri terlalu lama—terutama dengan postur yang buruk—dapat memberi tekanan pada tulang belakang dan persendian tubuh bagian bawah.
Rekomendasi: Berdiri tegak dengan dada terbuka dan kepala tegak, biarkan lengan menggantung secara alami di samping tubuh, dan distribusikan berat badan secara merata melalui kedua kaki. Sesekali duduk untuk beristirahat.
6. Menunduk melihat ponsel
Saat membungkuk di atas ponsel, leher harus menopang berat kepala pada sudut yang tidak nyaman. Bahu dan leher cenderung tegang, dan punggung bawah seringkali juga membungkuk—menambah tekanan pada area lumbar. Seiring waktu, pola ini dapat menyebabkan nyeri leher dan bahu, nyeri punggung, dan masalah tulang belakang leher.
Rekomendasi: Cobalah untuk membatasi waktu penggunaan ponsel dengan kepala menunduk di bawah 15 menit. Pegang layar setinggi mata atau sedikit di bawahnya, jaga kepala tetap tegak, dan hindari membungkuk.
7. Telalu lama duduk
Duduk dengan postur yang buruk dalam waktu lama—terutama di depan komputer—dapat membuat otot-otot yang menopang leher dan tulang belakang kelelahan. Hal ini seringkali dirasakan sebagai ketegangan pada leher dan bahu, nyeri punggung bawah, atau keduanya.
Rekomendasi: Duduklah dengan tubuh bagian atas tegak dan otot inti sedikit dikencangkan. Tundukkan dagu sedikit, jaga agar kedua kaki sejajar (bukan terpelintir), dan biarkan punggung bawah bersandar pada sandaran kursi untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbar.
8. Menjepit telepon di antara kepala dan bahu
Beberapa orang menjepit telepon di antara bahu dan telinga saat bekerja, memaksa kepala mereka miring ke satu sisi. Postur ini dapat membuat otot leher bekerja terlalu keras dan dapat memicu kejang, kekakuan, dan nyeri — meningkatkan risiko ketegangan serviks jangka panjang.
Rekomendasi: Pegang telepon di tangan anda atau gunakan headset. Jika anda harus memegangnya, ganti tangan setiap beberapa menit untuk menghindari beban berlebih pada satu sisi.
9. Tidur tengkurap di atas meja
Tidur siang tengkurap di atas meja dapat membuat anda terbangun dengan tangan mati rasa, pusing, dan tanda yang dalam di wajah — tanpa merasa benar-benar istirahat. Bagi siapa pun yang mengalami nyeri leher atau punggung, posisi ini sangat tidak membantu karena memaksa leher ke posisi yang tidak alami dan dapat memperburuk gejala.
Rekomendasi: Jika memungkinkan, berbaringlah telentang untuk tidur siang. Jika tidak bisa, duduklah di kursi dengan bantal yang menopang punggung bawah anda, condongkan badan sedikit ke belakang, dan istirahatlah hanya sebentar.
10. Kesalahan saat mengangkat benda berat
Jangan pernah mengangkat barang berat hanya dengan mengandalkan kekuatan pinggang. Untuk mencegah cedera dan saraf kejepit, tekuk lutut dan jongkok untuk mengambil barang, pastikan punggung tetap tegak, dan gunakan kekuatan otot paha serta kaki untuk berdiri.
Berikut adalah langkah-langkah ergonomis untuk mengangkat barang yang aman bagi tubuh:
- Atur Posisi Kaki: Buka kaki selebar bahu untuk memberikan keseimbangan yang stabil.
- Jongkok dekat Beban: Jangan membungkuk, melainkan jongkoklah sedekat mungkin dengan barang yang akan diangkat.
- Punggung Tetap Tegak: Pastikan punggung Anda tidak membungkuk (posisi tulang belakang lurus) saat meraih barang.
- Pegang Erat: Pastikan barang berada di genggaman tangan yang kuat dan dekatkan beban ke dada Anda saat mulai mengangkat.
- Gunakan Kekuatan Kaki: Berdirilah secara perlahan dengan mendorong tubuh ke atas menggunakan otot paha dan kaki, bukan pinggang.