Kesehatan

20 Hal Kecil yang Membuat Anda Menjadi Gemuk (Bagian 1)

Makan bersama
Makan bersama. (Getty Images via Canva Pro)

Rata-rata berat badan orang naik 0,5 hingga 1 kg setiap tahun. Meskipun tampak kecil, namun tambahan itu sama dengan 4,5 hingga 9 kg per dekade. Makan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Namun, seringkali ada hal-hal kecil yang menambah berat badan. Untungnya, Anda dapat mengambil kendali dengan mengubah kebiasaan Anda hari ini. Berikut adalah 20 hal kecil yang membuat Anda gemuk.

Makan Cepat

Di jaman sekarang ini, orang-orang lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung memakan makanan mereka dengan cepat.

Sayangnya, makan dengan cepat dapat membuat Anda bertambah gemuk. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Ini karena tubuh membutuhkan waktu untuk memberi tahu otak bahwa  anda sudah kenyang. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuhnya sebelum merasa kenyang.

Jika Anda pemakan cepat, cobalah untuk secara sadar memperlambat dengan menggigit lebih kecil, mengunyah lebih banyak dan makan dengan penuh perhatian (tidak sambil nonton TV atau lihat HP).

Kurang Minum Air Putih

Kurang minum air putih bisa membuat Anda haus. Dan menariknya, rasa haus bisa disalahartikan sebagai tanda lapar atau ngidam makanan oleh tubuh.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir air sebelum sarapan akan makan 22% lebih sedikit kalori daripada orang yang tidak minum air putih.

Yang terbaik dari semuanya, air tidak mengandung kalori. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan air dapat mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari.

Jika Anda merasa air putih membosankan, coba tambahkan irisan mentimun, lemon, atau buah favorit Anda, menjadikannya infused water, untuk menambahkan sedikit rasa.

Terlalu Sosial

Memiliki kehidupan sosial penting untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang bahagia. Namun, menjadi terlalu sosial dapat membuat Anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering kali melibatkan acara makan-makan atau minum-minum, yang dapat dengan mudah menambahkan kalori yang tidak diinginkan ke dalam diet Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan seperti orang yang bersamanya. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih suka makanan yang tidak sehat, kemungkinan besar Anda akan mengikutinya.

Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat tanpa mengorbankan kehidupan sosial, misalnya Anda dapat memesan menu sehat Anda dulu sebelum teman-teman Anda memesan.

Duduk Terlalu Lama

Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam per hari. Meskipun tampaknya tidak berbahaya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama lebih cenderung kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko penyakit kronis dan kematian dini yang lebih tinggi.

Misalnya, analisis enam studi terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk lebih dari 10 jam per hari, seperti rata-rata pekerja kantoran, memiliki risiko kematian dini sebesar 34% lebih tinggi. Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa orang yang duduk paling lama tampaknya tidak mengganti waktu yang mereka habiskan untuk duduk dengan berolahraga.

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk dalam waktu lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali per minggu. Anda juga dapat mencoba menggunakan meja berdiri.

Tidak Cukup Tidur

Lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur. Perlu diketahui orang dewasa memerlukan tidur minimal 7 jam per hari. Kurang tidur sangat terkait dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko kenaikan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih

Yang lebih buruk, orang yang tidak cukup tidur lebih mungkin untuk mendapatkan lemak perut, atau lemak visceral. Membawa lebih banyak lemak visceral dikaitkan dengan risiko penyakit berbahaya yang lebih tinggi seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Tidak Punya Waktu untuk Bersantai

Banyak orang menjalani kehidupan yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri. Sayangnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda terus-menerus stres dan menambah lemak.

Studi menunjukkan bahwa stres terus-menerus terkait dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan yang menenangkan” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik.

Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Sebuah tinjauan dari 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Makan Dari Piring dan Mangkuk Besar

Ukuran piring dan mangkuk Anda bisa berdampak signifikan pada lingkar pinggang Anda.

Dalam sebuah analisis dari 72 penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang makan lebih banyak ketika disajikan di piring dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyadarinya. Rata-rata, orang yang makan dari peralatan makan yang lebih besar mengonsumsi 16% lebih banyak kalori per makanan.

Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa bahkan ahli nutrisi secara tidak sadar makan es krim 31% lebih banyak ketika mereka diberi mangkuk yang lebih besar. Hal ini terjadi karena piring yang lebih besar dapat membuat porsi makanan terlihat lebih kecil dari aslinya. Ini menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda belum cukup makan.

Cukup beralih ke piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lapar.

Makan Sambil Nonton TV atau Lihat HP

Orang sering makan sambil menonton TV, browsing di laptop, atau membaca berita di HP. Namun makan dengan cara begini tanpa Anda sadari bisa membuat Anda makan lebih banyak.

Sebuah tinjauan dari 24 penelitian menemukan bahwa orang makan lebih banyak saat makan ketika mereka tidak fokus pada makanan. Yang lebih parah lagi, mereka juga mencari snack sebelum waktu makan berikutnya. Ini mungkin karena mereka tidak menyadari berapa banyak makanan yang mereka makan selama makan, jadi mudah merasa lapar kembali.

Saat Anda makan, usahakan untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makan penuh perhatian  dan membantu membuat makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan sadar.

Meminum Kalori

Minum jus buah, minuman ringan dan minuman lain mungkin membuat Anda bertambah gemuk.

Otak Anda tidak mencatat kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti mencatat kalori dari makanan, yang berarti Anda kemungkinan akan mengimbanginya dengan makan lebih banyak di kemudian hari.

Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengonsumsi 300 kalori dari apel utuh, pada enam waktu yang berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh paling mengenyangkan, sedangkan jus apel paling sedikit mengenyangkan, selain itu Anda tidak mendapatkan cukup banyak serat dari buah-buahan yang selalu dijus, berarti ada kemungkinan konstipasi (sulit BAB).

Dapatkan kalori Anda dari makanan utuh daripada minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah dan ditelan, yang berarti otak Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal lapar.

Tidak Makan Cukup Protein

Kurangnya protein dalam diet Anda mungkin membuat Anda bertambah gemuk. Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sambil makan lebih sedikit.

Protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ini juga memberitahu tubuh untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga massa otot ? dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, keju dan yogurt. (theepochtimes)

(Bersambung)

Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini.

VIDEO REKOMENDASI