Tanyakan kepada lansia di Tiongkok tentang pola makan mereka, dan jawabannya sering kali mengikuti pola yang familiar: lebih sedikit daging, rasa yang lebih ringan, porsi yang lebih kecil. Alasannya pun konsisten. Makan ringan, menghindari lemak, dan mengelola tekanan darah, gula darah, dan kolesterol secara luas dianggap sebagai dasar penuaan yang sehat. Bagi banyak orang, keyakinan itu telah menyebabkan mereka menjalani pola makan hampir vegetarian selama bertahun-tahun.
Penelitian nutrisi yang tersedia tidak mendukung pendekatan ini. Penelitian dalam beberapa tahun terakhir telah berulang kali menemukan bahwa kekurangan gizi di usia lanjut membawa risiko kesehatan tersendiri, dan bahwa konsumsi daging secara teratur berperan dalam menjaga fungsi fisik. Gagasan bahwa tubuh lansia yang ramping selalu mencerminkan kesehatan yang lebih baik semakin dipertanyakan.
Asupan daging rendah dikaitkan dengan penurunan otot dan kognitif
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mensintesis protein menurun. Ketika asupan protein dalam makanan tidak mencukupi, otot akan rusak lebih cepat daripada yang dapat dibangun kembali, suatu kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia. Penurunan kekuatan otot memengaruhi keseimbangan, dan gangguan keseimbangan meningkatkan kemungkinan jatuh. Di antara orang lanjut usia, jatuh sering menyebabkan patah tulang dan dapat mengakibatkan hilangnya mobilitas jangka panjang.
Protein juga mendukung fungsi kekebalan tubuh. Daging menyediakan protein lengkap bersama dengan zat besi dan seng, nutrisi yang lebih sulit diperoleh dalam jumlah yang cukup hanya dari makanan nabati. Kekurangan nutrisi ini telah dikaitkan dengan risiko anemia yang lebih tinggi dan penurunan respons imun.
Vitamin B12, yang terutama ditemukan dalam produk hewani, sangat penting untuk menjaga selubung mielin yang melindungi serabut saraf. Kekurangan yang berkepanjangan dapat menyebabkan gejala seperti penurunan daya ingat, mudah tersinggung, dan ketidakstabilan emosional. Perubahan ini terkadang disalahartikan sebagai penuaan normal.
Daging putih dianjurkan, menggoreng tidak disarankan
Ahli gizi umumnya merekomendasikan pendekatan seimbang daripada konsumsi daging tanpa batas, dengan penekanan pada pemilihan dan persiapan.
Ikan dan unggas biasanya lebih dianjurkan daripada daging merah. Keduanya mengandung lebih sedikit lemak jenuh, dan ikan menyediakan asam lemak tak jenuh yang terkait dengan kesehatan kardiovaskular. Daging merah, termasuk babi, sapi, dan domba, tetap merupakan sumber zat besi yang mudah diserap tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Beberapa pedoman diet menyarankan untuk menjaga asupan mingguan antara 350 dan 500 gram, dengan penekanan pada potongan daging tanpa lemak.
Metode memasak juga penting. Memasak dengan cara direbus dan dikukus lebih direkomendasikan daripada digoreng, karena membuat daging lebih mudah dicerna dan menghindari pembentukan senyawa yang dalam beberapa penelitian dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.
Daging biasanya dipadukan dengan sayuran dan makanan berbahan dasar kedelai. Tahu dan kacang-kacangan lainnya memberikan protein nabati, sementara sayuran menyediakan serat yang mendukung pencernaan dan membantu menyeimbangkan asupan nutrisi secara keseluruhan.
Waktu dan cara penyajian makanan memengaruhi pencernaan
Beberapa ahli gizi menyarankan asupan harian berkisar antara 40 hingga 75 gram ikan atau kerang, bersama dengan 40 hingga 50 gram unggas atau daging merah. Sebagai panduan umum, porsi total sering digambarkan sebagai kira-kira seukuran satu telapak tangan.
Waktu penyajian makanan juga dapat memengaruhi pencernaan. Karena orang lanjut usia memproses makanan lebih lambat, makanan kaya protein seringkali lebih mudah ditoleransi pada siang hari daripada di malam hari. Makan makanan yang lebih banyak di awal hari memberikan lebih banyak waktu untuk pencernaan sebelum tidur, sementara makan malam yang banyak dapat mengganggu istirahat.
Bagi mereka yang memiliki masalah gigi atau kesulitan mengunyah, metode penyajian dapat membuat perbedaan. Daging babi tanpa lemak dapat dicincang dan digunakan dalam hidangan lembut seperti bakso kukus atau dicampur ke dalam puding telur. Ikan dapat dihilangkan tulangnya dan dimasak menjadi bubur hingga benar-benar hancur, sehingga lebih mudah dikonsumsi tanpa memerlukan kemampuan mengunyah yang kuat.
Kebutuhan protein paling baik dipenuhi melalui pola makan
Nilai-nilai tradisional seperti moderasi dan hemat tetap penting. Namun, jika dilakukan secara ekstrem, hal itu dapat menyebabkan kekurangan gizi. Bagi orang lanjut usia, mempertahankan asupan daging harian yang moderat dapat membantu mendukung massa otot, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan kognitif.Kondisi kesehatan individu tetap harus dipertimbangkan. Mereka yang menderita asam urat parah, penyakit ginjal stadium lanjut, atau kondisi kardiovaskular tertentu umumnya disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan konsumsi daging. Namun, bagi banyak orang lanjut usia asupan protein yang tidak mencukupi mungkin menimbulkan kekhawatiran yang lebih besar daripada konsumsi yang berlebihan.
