Waktu makan dan paparan sinar matahari dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan
Gagasan bahwa jam sirkadian kita hanyalah seputar tentang tidur sungguh sangat disayangkan. Begitu juga nasihat yang menguji kebiasaan tidur kita ketika ritme tidur-bangun kita sangat rusak.
Setidaknya dua kebiasaan sehari-hari yang tampaknya tidak ada hubungannya dengan tidur tampaknya menyetel ulang jam sirkadian—terkadang cukup cepat. Tidak mengherankan, kebiasaan itu sendiri berkisar pada waktu: kapan harus melihat cahaya dan kapan harus makan.
Secara fisiologis, kita manusia terbuat dari udara yang kita hirup, makanan yang kita konsumsi, dan sinar matahari yang memicu proses biokimia dalam tubuh kita. Sinar matahari yang sama memberi nutrisi pada tumbuhan yang kita makan, yang juga menutrisi hewan yang kita makan. Tumbuhan secara biokimia bertenaga surya, mengubah sinar matahari menjadi makanan dan pertumbuhan.
Singkatnya, matahari lebih dari sekadar jam alarm universal, ia memiliki efek biokimiawi pada tubuh kita dan semua yang kita makan.
Sekarang, para ilmuwan mulai memikirkan bagaimana efek itu bekerja—dan bagaimana kita dapat menggunakannya.
Pendekatan Terapi Baru
Sampai baru-baru ini, gagasan bahwa entah bagaimana kita dapat meningkatkan ritme sirkadian kita bahkan tidak ada. Pemahaman yang paling dekat dengan kita adalah kita perlu istirahat malam yang baik dan bahwa kebiasaan tertentu dapat memengaruhi itu. Biokimia yang lebih dalam yang terlibat tidak diketahui.
“Ide peningkatan sirkadian ini sangat baru,” kata Josiane Broussard, asisten profesor di Departemen Ilmu Kesehatan dan Olahraga di Colorado State University, kepada The Epoch Times. “Kita tahu bahwa ritme sirkadian itu ada. Kita tahu ketika kita mengganggu mereka, kita memiliki semua konsekuensi kesehatan negatif ini, dan kita tahu mereka meredam, atau meratakan, dengan penuaan.
Pekerjaan pascadoktoralnya berfokus pada obesitas dan resistensi insulin, dan studi awalnya tentang metabolisme molekuler dan tidur. Dia mempresentasikan pada konferensi Pekan Penyakit Pencernaan baru-baru ini di Chicago tentang betapa pentingnya pengaturan sirkadian kita untuk kesehatan metabolisme dan kardiovaskular. Faktanya, Josiane mengatakan hanya butuh dua hari kurang tidur untuk kadar gula darah menunjukkan pengukuran yang mengindikasikan risiko diabetes.
Kebanyakan orang dapat memperbaiki masalah tersebut dengan cepat dengan wawasan yang diperinci di bawah ini.
Tetapi ada tiga kelompok yang hampir secara universal menghadapi gangguan sirkadian yang mungkin lebih sulit diperbaiki: pekerja shift, remaja, dan orang berusia 60-an yang sering menderita kantuk di siang hari dan gangguan malam saat jam internal mereka berubah di kemudian hari. Meskipun kita tahu bahwa kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, namun kadang-kadang terasa sangat sulit untuk dikendalikan, sehingga sulit untuk menangani masalah tidur — terutama tanpa obat.
Tetapi untuk orang-orang ini, menghilangkan fokus dari tidur dan mengalihkannya ke kebiasaan lain dapat membuat perbedaan yang signifikan. Peningkatan sirkadian melalui asupan dan paparan cahaya menawarkan cara non-farmasi untuk mengatasi masalah tidur. Konsekuensi dari paparan cahaya dan makan yang dibatasi waktu juga jauh melampaui tidur malam yang nyenyak. Seluruh tubuh mendapat manfaat ketika riam proses biologis diatur ulang ke waktu yang tepat.
Apa Itu Ritme Sirkadian?
Ritme sirkadian 24 jam kita mencakup perubahan fisik, mental, dan perilaku yang dipengaruhi oleh terang dan gelap. Hampir setiap jaringan dan sel dalam tubuh mengandung gen yang mengatur waktu. Jam biologis ini juga terdapat pada hewan dan tumbuhan.
Penemuan gen ini mendorong Penghargaan Nobel pada 2017 bagi para peneliti yang menemukannya. Mereka menemukan bahwa hal itu menghasilkan protein yang menumpuk di sel dalam semalam dan kemudian rusak di siang hari. Mekanisme ini memiliki pengaruh signifikan pada tidur, fungsi kognitif, dan banyak lagi. Tidak hanya bekerja pada tingkat seluler. Sama seperti sel kita membentuk jaringan yang lebih besar, termasuk organ dan aktivitas berbasis seluler seperti peradangan, gen ini juga memengaruhi proses dan sistem yang lebih besar.
Ada juga jam utama di otak—sekitar 20.000 neuron yang membentuk nukleus suprakiasmatik (SCN)—yang bekerja untuk menjaga agar semua jam tetap sinkron pada waktu yang tepat. Sama seperti mobil yang membutuhkan poros engkol untuk menggerakkan piston mesin dalam waktu yang tepat, SCN membutuhkan cahaya untuk mengoordinasikan semua tugas rumit ini. Masukan cahaya bergantung pada mata kita, tetapi tidak bergantung pada penglihatan kita. Yang dibutuhkan hanyalah reti[1]na—jembatan antara cahaya dan SCN.
Retina memiliki batang dan kerucut fotosensitif, tetapi sel fotosensitif kelas tiga yang baru ditemukan dalam pengamatan pada orang buta. Ternyata mata tidak perlu melihat cahaya atau gambar untuk mengomunikasikan ritme sirkadian ke tubuh. Sel-sel ganglion retina fotosensitif intrinsik ini memengaruhi sintesis melatonin hormon tidur kita, serta perilaku sirkadian lainnya, dan refleks cahaya.
Mengapa Jam Sirkadian Kita Penting
Pada 2019, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker menyimpulkan bahwa kerja shift kemungkinan besar merupakan karsinogen manusia. Itu menimbulkan pertanyaan tentang efek merugikan secara keseluruhan bagi siapa saja yang hidup tidak selaras dengan kronotipenya sendiri, atau siklus tidur-bangun yang disukai tubuhnya.
“Ada penelitian di luar sana yang menunjukkan bahwa hanya dua malam kurang tidur dapat mulai membuat orang terlihat pradiabetes,” kata Josiane. “Dalam studi tersebut, kami meminta orang muda yang sehat dan melakukan itu. Studi belum dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua terutama karena ada kekhawatiran mungkin akan mendorong orang ke tepi dan mendapatkan respons yang terlalu kuat.”
Para peneliti ingin mengetahui apakah perilaku tertentu dapat dimanfaatkan untuk mengatasi kekurangan kesehatan akibat hidup yang tidak sejalan dengan jam Bumi atau apakah pilihan gaya hidup dapat memperbaiki kelambatan sore hari yang biasa terjadi pada manula yang membuat mereka tidur lebih awal dan membangunkan mereka sebelum waktunya.
Ulasan tahun 2021 di The Journal of Clinical Investigation menunjukkan bahwa paparan cahaya, makan yang dibatasi waktu, dan melatonin dapat membantu tidur, serta memperbaiki gangguan neurologis, psikiatrik, kardiometabolik, dan kekebalan tubuh. Uji laboratorium Josiane bertujuan untuk melakukan penelitian tentang efek sinergis untuk melihat apakah mereka dapat meningkatkan ritme sirkadian.
“Ada pemahaman bahwa kekuatan ritme dikaitkan dengan kesehatan yang bermanfaat dan hasil kognitif, dan jika kita dapat memperkuatnya, maka akan berman[1]faat bagi orang-orang,” kata Josiane. “Kami benar-benar ingin melakukan studi pada orang dewasa yang lebih tua di dunia nyata.”
Waktu Makan
Bagian utama dari siklus tidur-bangun adalah saat kita makan, karena itu memberi tahu tubuh bahwa tubuh membutuhkan energi untuk aktivitas siklus bangun. Makanan memberi kita bahan bakar, tetapi siklus bangun yang diisi dengan makan tanpa sadar bisa menjadi bencana. Ini membebani pankreas dengan membuat insulin, yang dapat menyebabkan resistensi insulin serta sinyal campuran yang dikirim ke jam sirkadian.
Inilah sebabnya mengapa mengemil larut malam sangat menjengkelkan. Makan memberi tahu tubuh bahwa ada pekerjaan yang harus dilakukan. Begitu juga cahaya.
“Ada ritme sirkadian pada hampir semua proses fisiologis,” jelas Josiane. “Ketika cahaya muncul … bagian tubuh mengantisipasi Anda akan aktif dan makan, sehingga sistem siap untuk bekerja.”
Idealnya, sarapan harus dimakan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, dan semua makan harus berhenti 8 sampai 12 jam kemudian. Ini didasarkan pada tikus dan penelitian manusia, katanya.
“Sebagian besar penelitian menunjukkan sisi awal adalah saat tubuh Anda mengharapkan asupan makanan,” kata Josiane.
Saat Anda berhenti makan dan membiarkan perut kosong dengan sendirinya, Anda mengirimkan sinyal kuat ke tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ketika tubuh tidak mencerna makanan, ia beralih ke mode perbaikan dan regenerasi, serangkaian proses seluler yang sama sekali berbeda yang berarti membersihkan pabrik setelah semua pekerja pulang hari itu. Kita sekarang menyebut kebiasaan membatasi makan kita pada waktu-waktu tertentu ini sebagai “puasa intermiten” atau “makan yang dibatasi waktu”.
“Salah satu alasan mengapa makan yang dibatasi waktu berhasil adalah ketika Anda makan malam lebih awal, Anda tidur lebih nyenyak. Semua neurotransmiter dan hormon Anda bekerja lebih baik,” kata Dr. Steven Park, penulis buku terlaris Amazon “Sleep Interrupted”, kepada The Epoch Times. “Anda ingin tidur dengan perut kosong.”
Kebiasaan ini juga mengurangi produksi insulin, yang meningkatkan metabolisme glukosa dan reaksi insulin.
Praktik ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang seiring dengan regulasi insulin yang lebih baik, dapat memberikan peningkatan kesehatan yang mendalam bagi mereka yang menderita atau berisiko diabetes.
Kekuatan Cahaya
Barangkali bukti yang paling mencolok dari sensitivitas irama sirkadian adalah seberapa cepat ia dapat merespons cahaya. Mirip dengan bagaimana kupu-kupu mengandalkan sinar matahari untuk menghangatkan sayapnya untuk penerbangan pagi, tubuh kita mengandalkan sinar matahari untuk menggerakkan miliaran sel untuk beraksi.
Para peneliti menemukan bahwa ritme sirkadian dengan cepat disesuaikan deng[1]an siang hari—ketika orang benar-benar terpapar padanya.
Salah satu tantangan dalam kehidupan modern adalah lingkungan dalam ruangan memisahkan kita dari siklus alami sinar matahari. Eksperimen yang diterbitkan pada 2017 di Current Biology menghilangkan hambatan itu dengan menempatkan peserta di luar ruangan untuk berkemah di akhir pekan.
Para peneliti menemukan bahwa para pekemah dengan cepat mencapai ritme sirkadian yang lebih awal, mencegah penundaan tidur sirkadian akhir pekan yang khas, yang berkontribusi pada jet lag sosial pada Senin pagi. Jet lag sosial adalah ketidaksesuaian antara waktu biologis dan sosial. Pada dasarnya, tubuh Anda belum cukup bersemangat untuk menghadapi pekerjaan dan aktivitas sosial hari itu. Para pekemah menerima paparan cahaya terang empat kali lipat dibandingkan dengan apa yang akan mereka dapatkan di lingkungan rumah dan kerja pada umumnya.
Kita semua tidak bisa tinggal di tenda, tetapi Dr. Steven Park mengatakan bahwa cahaya terang sederhana (10.000 lux) dapat digunakan untuk melatih tubuh kembali ke jalurnya setelah gangguan sirkadian. Untuk melakukannya, perhatikan saat Anda melihat tren kelelahan, katakanlah pada pukul 6 sore setiap hari.
Duduklah di depan cahaya—tidak harus melihat langsung ke arahnya—selama 15 sampai 20 menit sekitar satu jam sebelumnya (sekitar jam 5 sore) untuk membantu memperpanjang waktu tidur menjadi jam yang lebih normal.
Menggunakan ini sebagai kebiasaan sehari-hari, bersama dengan paparan cahaya pagi, dapat menggeser siklus tidur-bangun di kemudian hari bagi orang dewasa yang merasa lelah pada jam 8 malam, tetapi akhirnya bangun pada jam 3 atau 4 pagi.
Mereka akan menggunakan lampu buatan pada jam 7 malam, untuk memberi mereka dorongan dan semoga membuat mereka terjaga lebih lama.
“Sinar matahari sendiri memiliki efek yang menguntungkan pada ritme sirkadian Anda setiap pagi, tetapi manfaat lain yang didapat adalah vitamin D. Kebanyakan orang tidak memiliki cukup vitamin D,” kata Dr. Steven.
Vitamin D adalah hormon peningkat kekebalan vital yang dihasilkan dari sinar ultraviolet matahari yang diserap ke dalam kulit. Juga, sinar inframerah-dekat dari matahari menembus tubuh hingga 7,6 cm dan merangsang mitokondria sel untuk membuat melatonin, yang membantu tidur dan juga memiliki efek anti-inflamasi.
Melengkapi dengan melatonin dapat membantu mereka yang kesulitan tidur di malam hari, tetapi Dr. Steven mengatakan bahwa hanya dibutuhkan 1 hingga 2 miligram.
Saran Tidur Lebih Baik
Sejak 2018, ada tes darah yang bisa menentukan jam biologis Anda dengan akurasi dalam waktu 90 menit. Misalnya, ini dapat memberi tahu Anda jika tubuh Anda bersiap untuk tidur pada suatu waktu dalam kisaran pukul 01.00 hingga 02.30, sementara Anda sebenarnya ingin waktu tidur mendekati pukul 22.00.
Anda mungkin dapat menyetelnya sendiri hanya dengan melacak saat Anda mulai merasa sangat lelah setiap malam.
Pengetahuan ini dapat menawarkan wawasan yang bermanfaat bagi mereka yang menderita gangguan terkait sehingga mereka dapat meningkatkan ritme alami mereka dan mengetahui waktu terbaik untuk pengobatan, makan, dan paparan cahaya.
Dan kadang-kadang, memaksa diri Anda untuk “tidur lebih awal” agar sesuai dengan ritme sirkadian ideal sebenarnya adalah saran yang buruk, kata Josiane. Sebaliknya, dia menganjurkan untuk membuat jadwal tidur yang paling sesuai untuk hidup Anda atau mengatur ulang hidup Anda di sekitar jadwal tidur ideal Anda.
“Semua orang tahu apa jadwal tidur pilihan mereka. Lepaskan rasa bersalah karena tidur,” katanya. “Kebanyakan orang memiliki kronotipe yang lebih lambat … Ada penilaian bahwa Anda malas jika tidur dan Anda lebih unggul secara moral jika bangun lebih awal.”
Bagian dari pengobatan presisi adalah memberi orang izin dan hak pilihan untuk melakukan yang terbaik, kata Josiane Broussard. Itu mungkin berarti melepaskan anggapan bahwa hanya burung subuh yang mendapatkan cacing. (amy denney/epoch times/ajg)
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini
Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations
VIDEO REKOMENDASI
