Kesehatan

Pertanyaan Umum tentang Buah dan Sayuran  

Buah dan sayuran @Canva Pro
Buah dan sayuran @Canva Pro

Hanya sedikit yang berpendapat bahwa buah-buahan dan sayuran bisa mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Tapi mungkin anda ragu untuk mengisi keranjang belanjaan anda dengan produk berwarna-warni karena kekhawatiran akan informasi di artikel dan diskusi online.

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang buah dan sayuran, dan apa yang dikatakan penelitian saat ini, dilansir dari situs harvard.edu:

“Apakah Buah Buruk untuk Saya karena Mengandung Gula?”

Gula mendapat reputasi buruk sehingga beberapa orang ragu untuk makan makanan yang mengandung gula alami, terutama buah. Ada banyak penelitian yang mengungkap efek kesehatan yang merugikan dari makan terlalu banyak gula tambahan, tetapi lebih sedikit dengan gula alami. Secara keseluruhan, asupan buah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

Hal lain yang membingungkan adalah bahwa beberapa buah seperti semangka dan anggur memiliki indeks glikemik tinggi seperti yang ditunjukan oleh alat yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Tetapi yang lebih akurat daripada indeks glikemik adalah beban glikemik, yang memfaktorkan jumlah karbohidrat per porsi makanan dan sejauh mana itu akan meningkatkan kadar glukosa darah seseorang setelah memakannya. Karena semangka dan anggur cukup rendah karbohidrat, beban glikemiknya rendah. Secara umum, sebagian besar buah segar atau beku memiliki kandungan glikemik yang relatif rendah.

Buah-buahan juga lebih memuaskan secara alami, sedangkan makanan olahan tinggi dengan pemanis tambahan cenderung cepat habis dan karenanya sering dikonsumsi berlebihan! Bayangkan betapa cepatnya seseorang dapat menelan sekaleng cola yang mengandung 40 gram gula olahan. Sekarang pikirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengunyah apel yang mengandung sekitar 13 gram gula alami selain berbagai serat, vitamin, antioksidan, dan air. Apel membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan lebih mengenyangkan, sehingga anda cenderung tidak ingin meraih yang lain.

Kesimpulan: Buah-buahan mengandung gula alami dan banyak nutrisi bermanfaat lainnya, sehingga merupakan tambahan yang sehat untuk diet harian.

“Apakah buah dan sayuran kalengan dan beku lebih rendah nutrisinya?”

Jawabannya adalah, semuanya tergantung pada jenis produk, jenis pengolahan, dan nutrisi yang mana. Secara umum, produk segar yang dipetik pada puncak kematangan menawarkan jumlah vitamin dan mineral tertinggi dan rasanya paling enak, tetapi segera setelah panen, nutrisi ini menurun. Diperlukan waktu 1-2 minggu untuk produk diangkut dari perkebunan ke supermarket dan kemudian dibeli oleh konsumen.

Kemungkinan beberapa hari kemudian baru anda memakannya. Pada suhu kamar, seiring dengan berlalunya waktu, bagi buah yang kaya akan air akan kehilangan kelembabannya yang menyebabkan berkurangnya nutrisi buah. Perkiraan menunjukkan bahwa pada suhu kamar, kacang polong segar kehilangan sekitar 50% vitamin C dalam satu minggu, dan bayam segar dapat kehilangan 100% vitamin dalam waktu kurang dari 4 hari.

Pendinginan dapat memperlambat degradasi, tetapi meskipun demikian, buah-buahan tertentu yang sangat mudah rusak seperti beri hanya bertahan sekitar seminggu sebelum terjadi perubahan warna, tekstur, dan rasa. Apel, pir, dan labu kurang sensitif dan dapat bertahan selama 1-2 bulan dengan pendinginan.

Untuk penyimpanan yang lebih lama, pengalengan dan pembekuan dapat mengawetkan nutrisi lebih efektif daripada pendinginan. Awalnya beberapa nutrisi hilang selama pemrosesan. Misalnya, pengalengan menggunakan perlakuan panas atau metode lain untuk membunuh bakteri, diikuti dengan penyimpanan dalam media cair dalam wadah kedap udara; pembekuan memerlukan langkah awal,yaitu blansir atau penceluran produk dengan cepat untuk menonaktifkan enzim yang mempercepat pematangan. Dalam kedua kasus, beberapa vitamin yang larut dalam air seperti C dan B dapat hancur atau larut ke dalam cairan memasak atau penyimpanan.

Asparagus kehilangan sekitar 30% vitamin C selama pengalengan tetapi hanya 10% setelah blansir atau penceluran dan pembekuan. Umumnya, proses pembekuan rata-rata kehilangan sekitar 50% vitamin C (kisaran 10-90%), dan perlakuan pengalengan menyebabkan kehilangan rata-rata lebih besar dari 60% (kisaran 8-90%). (1) Kisarannya luas tergantung pada perlakuan pemrosesan yang tepat, kondisi penyimpanan, dan jenis produk.

Tetapi terlepas dari kehilangan selama pemrosesan, beberapa atau banyak nutrisi dipertahankan, yang pada penyimpanan selanjutnya diawetkan melalui perlindungan dari oksigen, panas, dan cahaya. Brokoli mempertahankan hampir 100% vitamin C setelah dibekukan.

Memasak di rumah dari produk segar atau olahan akan menyebabkan kerugian tambahan karena nutrisi dihancurkan oleh panas atau meresap ke dalam air rebusan. Memasak dan mengukus dengan microwave, bukan merebus dan menggoreng, mempertahankan nutrisi paling banyak karena waktu memasak yang lebih cepat dan mengurangi kontak dengan air.

Kesimpulan: Buah dan sayuran sebaiknya dimakan segera setelah panen, jika tidak nutrisinya akan berkurang sampai tingkat tertentu. Namun demikian, buah-buahan dan sayuran tetap menjadi sumber yang berharga dari berbagai nutrisi. Dalam kasus tertentu, produk beku atau kalengan mungkin mengandung tingkat nutrisi yang lebih tinggi daripada produk segar yang telah disimpan terlalu lama. Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak, konsumsilah produk segar dalam beberapa hari, atau varietas beku dalam beberapa minggu. Saat memilih produk kalengan atau beku, pilih opsi yang tidak mengandung tambahan natrium, gula, atau aditif lainnya.

 “Apakah smoothie dan jus sama baiknya dengan makan buah dan sayuran utuh?”

Smoothie dan jus segar sangat populer di kalangan orang dewasa dan anak-anak. Jika anda merasa sulit untuk mengunyah beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang direkomendasikan setiap hari untuk kesehatan yang baik, anda mungkin tergoda untuk meminumnya. Apakah mereka sama sehatnya, banyak yang bertanya-tanya?

Jika sebagian besar atau seluruh buah dan/atau sayuran utuh dicampurkan ke dalam minuman (kulit dan daging buah), maka nutrisi dan seratnya tetap terjaga, sehingga nutrisinya sebanding dengan memakan bahan-bahannya dalam bentuk utuh. Dalam beberapa kasus, “smoothies” ini mungkin menawarkan nutrisi berkualitas tinggi jika digunakan produk yang sangat segar.

Mereka juga mungkin lebih mudah dicerna. Namun, mengonsumsi makanan berupa buah utuh (bukan jus/smoothie) akan memberikan rasa kenyang lebih lama dan lebih mudah untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan. Juga, jangan lupa bahan lain yang sering ditambahkan dalam jus dan smoothie: susu kental manis, perisa dalam bentuk jus buah olahan, gula, biji-bijian, dan bubuk protein dapat dengan cepat mendorong asupan kalori hingga 700-800 kalori per porsi!

Bahkan jika hanya produk utuh yang ditambahkan, kalori masih bisa tinggi tergantung pada seberapa banyak yang ditambahkan (misalnya, termasuk beberapa cangkir buah-buahan, atau menggunakan pisang dan alpukat yang lebih tinggi kalori).

Jus dari ekstraktor dan jus botolan (bahkan ketika diberi label 100% jus buah) kekurangan serat dan beberapa nutrisi yang hancur atau hilang selama pemrosesan. Tanpa serat, mereka cepat dicerna dan tidak memuaskan, dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, membuat seseorang merasa lapar segera setelah meminumnya. Pada hari yang panas, mudah untuk minum beberapa ratus kalori dalam gelas besar.

Tidak mengherankan, konsumsi jus buah yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih besar. (2) Juga, sebuah studi prospektif besar menemukan kemungkinan efek samping dari jus. Orang yang minum satu atau lebih porsi jus buah setiap hari mengalami risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 sebanyak 21%. (3) Bahwa makan setidaknya dua porsi seminggu buah-buahan utuh tertentu seperti blueberry, anggur, dan apel dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes tipe 2 sebanyak 23% jika dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu porsi per bulan.

Kesimpulan: Buah dan sayuran utuh adalah pilihan terbaik. Smoothie yang memadukan buah-buahan dan sayuran utuh tanpa pemanis tambahan dan disajikan dalam porsi yang tepat mungkin bermanfaat bagi sebagian orang untuk mengonsumsi lebih banyak makanan ini, tetapi tidak boleh menggantikan memakannya dalam bentuk utuh.

Yang terbaik adalah menyiapkan smoothie di rumah sehingga Anda dapat mengontrol jenis dan jumlah bahan yang ditambahkan untuk memastikan kontrol kalori dan nutrisi yang optimal. Jus mudah dikonsumsi berlebihan dan, terutama jika pengendalian berat badan menjadi perhatian, harus dibatasi satu gelas saja per hari. (hsph.harvard.edu)

Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini

Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations

VIDEO REKOMENDASI