Lutut kita adalah persendian besar dengan pekerjaan yang lebih besar.
Kita bergantung pada lutut untuk berdiri, membungkuk, berkeliling, dan menanggung beban berat. Struktur rumit ini dibuat agar tahan lama, tetapi seperti alat berharga lainnya, alat ini bekerja lebih baik dengan perawatan dan pemeliharaan yang tepat.
Seiring bertambahnya usia, efek pengabaian atau penggunaan berlebihan mudah terlihat di lutut kita. Osteoarthritis – kondisi yang menyakitkan akibat kerusakan tulang rawan sendi – mempengaruhi kebanyakan manula. Sekitar 18 juta orang mencari perawatan medis untuk nyeri lutut setiap tahunnya, dengan sekitar 500.000 memilih penggantian lutut.
Apakah anda ingin memperpanjang garansi dari lutut anda dan menurunkan angka-angka ini? Ada tiga area umum dimana kebiasaan baik dapat meningkatkan kesehatan lutut kita: perlindungan, olahraga, dan pola makan. Untuk memahami alasannya, mari kita lihat sekilas lututnya.
Anatomi Lutut
Empat tulang: tulang paha, tulang kering, fibula, dan tempurung lutut bersatu untuk membuat sendi lutut. Tulang dihubungkan oleh ligamen lateral dan kolateral, dan tendon mengikat otot.
Masing-masing tulang ini memiliki lapisan tulang rawan artikular yang tipis dan halus yang melindungi tulang dan mengurangi gesekan. Tulang rawan tambahan, dalam bentuk dua massa keras, kenyal, berbentuk segitiga yang disebut meniskus, meredam tumbukan antara tulang paha dan tulang kering.
Selaput sinovial berisi cairan mengelilingi lutut dan melumasi tulang rawan untuk mengurangi gesekan lebih lanjut.
Tulang rawan yang rusak membutuhkan waktu lama untuk sembuh karena, tidak seperti kebanyakan jaringan, tulang rawan tidak memiliki suplai darah. Kehilangan tulang rawan dapat disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan cedera, jadi perlindungan harus menjadi prioritas utama dalam perawatan lutut.
Lindungi Lutut Anda dari Cedera
Dengan setiap langkah yang kita lakukan, sendi lutut menanggung satu setengah kali berat badan kita. Untuk orang dewasa aktif berukuran rata-rata, ini bisa berjumlah hingga sekitar satu juta pound per hari! Stres tambahan dari berbagai aktivitas dan pekerjaan kita dapat menyebabkan kerusakan progresif dari waktu ke waktu, tetapi tidak harus terjadi seperti itu. Melindungi lutut anda sekarang dapat memberikan efek yang bertahan lama untuk masa depan.
- Saat anda perlu mengangkat benda berat atau jongkok, gunakan mekanika tubuh yang tepat untuk mengurangi ketegangan.
- Regangkan lutut sebelum aktivitas dan olahraga untuk meningkatkan kelenturan dan mencegah kerusakan.
- Selalu gunakan peralatan keselamatan yang tepat, termasuk bantalan lutut, penyangga, dan sepatu pendukung yang baik untuk aktivitas pilihan anda.
- Gunakan sikap yang tepat saat melakukan gerakan sehari-hari, belum lagi gerakan khusus seperti melompat, berputar, dan menendang yang diperlukan dalam olahraga.
- Pertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi beban dan memudahkan pergerakan.
Perkuat lutut dengan olahraga
Olahraga teratur, terutama aktivitas berdampak rendah, dapat membantu memperkuat ligamen, otot, dan tendon lutut anda tanpa membuatnya tegang. Latihan fisik juga diketahui dapat mengurangi peradangan, menjadikannya terapi yang efektif bagi mereka yang menderita nyeri lutut. Kegiatan berdampak rendah yang ideal meliputi:
- Bersepeda bukan hanya transportasi yang murah dan nyaman, tetapi juga merupakan aktivitas ringan untuk membangun kekuatan lutut.
- Berenang atau aerobik air.
- Latihan pikiran-tubuh dari olahraga lembut dan meditasi.
- Berjalan kaki, mendaki, atau menikmati hutan.
Latihan khusus untuk lutut mencakup latihan kekuatan dan berbagai peregangan untuk otot di sekitarnya. Sementara gym dapat menawarkan peralatan dan instruksi khusus, banyak latihan yang sederhana dan efektif tanpa tambahan biaya keanggotaan.
- Side lunge: Berdiri dengan kaki terbuka, buat sudut 45 derajat dengan kaki. Letakkan tangan di depan dada untuk keseimbangan, dan bergerak ke satu sisi, menjaga jari-jari kaki menghadap ke depan. Tahan selama 30 detik dan ganti sisi.
- Peregangan hamstring: Berbaring telentang dan angkat satu kaki ke arah dada. Dengan lengan anda, tarik kaki itu sedekat mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan selama 20 detik dan ganti kaki yang lain.
- Peregangan paha depan: Berdiri dengan postur tubuh yang baik dan pegang satu pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan, gunakan tangan yang lain untuk keseimbangan. Dengan kaki berada di belakang anda, tarik perlahan ke atas dan ke bawah selama 30 detik, lalu ganti kaki.
- Peregangan betis berdiri: Berdiri sejauh lengan dari dinding, dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang. Gunakan dinding untuk keseimbangan saat anda bersandar ke dinding, tekuk lutut depan dan regangkan betis belakang. Ganti kaki setelah 30 detik.
- Mengangkat kaki lurus: Berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Dengan menggunakan otot paha depan, perlahan angkat kaki lurus ke atas setinggi mungkin yang nyaman. Turunkan kaki secara perlahan, lalu kendurkan otot. Ulangi dan ganti sisi.
- Standing hamstring curl: Pegang kursi atau benda kokoh lainnya untuk keseimbangan, berdiri tegak, dan tekuk satu lutut sehingga kaki berada di belakang sementara paha tetap sejajar. Perlahan angkat kaki itu ke arah bokong dan turunkan kembali. Ulangi dan ganti kaki.
- Berbaring miring: Berbaring pada satu sisi, dengan lutut menyatu dan kaki lurus. Letakkan kepala di tangan yang di bawah, dan letakkan tangan yang atas di lantai untuk keseimbangan. Angkat kaki bagian atas hingga 45 derajat, jaga agar tetap lurus. Pertahankan kaki selama dua detik dan turunkan perlahan. Ulangi dan ganti kaki.
Nutrisi untuk Kesehatan Lutut
Pola makan seimbang yang kaya biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran akan membantu menjaga berat badan yang sehat, meringankan beban lutut anda. Beberapa nutrisi tertentu juga dapat meningkatkan kesehatan lutut
Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, kacang-kacangan, kolagen, kalsium dan vitamin A dan C sangat baik untuk mempertahankan kekuatan lutut kita. (visiontimes)
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini
Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations
VIDEO REKOMENDASI
