Budi Pekerti

Tips untuk Mengatasi Pikiran Negatif

Mengatasi pikiran negatif
Mengatasi pikiran negatif. @Pexels

Penelitian menunjukkan bahwa “otak adalah mesin prediksi yang besar, yang terus-menerus membandingkan informasi sensorik yang masuk dan pengalaman saat ini dengan pengetahuan dan ingatan yang tersimpan dari pengalaman sebelumnya dan memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya”.

Jadi tampaknya masing-masing dari kita memiliki sistem pemrosesan informasi pribadi; tetapi apakah sistem ini selalu benar dan dapat diandalkan?

Menciptakan Model Dunia

Shelle Rose Charvet, seorang penulis buku laris dan pakar internasional tentang Influencing Language menulis dalam bukunya Words That Change Minds, “Sudah diketahui bahwa orang berkomunikasi melalui serangkaian filter yang dibentuk oleh sejarah, rasa identitas, keyakinan tentang apa yang benar, dan nilai-nilai tentang apa yang benar, serta persepsi dan interpretasi tentang apa yang sedang terjadi. Ketika orang lain berkomunikasi dengan kita, kita mengolah pesan melalui sistem penyaringan pribadi kita sendiri untuk memahami. Diluar perbedaan ini, masing-masing dari kita juga memiliki cara berpikir dan pemrosesan yang unik. Kita memperhatikan berbagai aspek realitas, berdasarkan bagaimana kita menggunakan otak kita secara individu. Kita menghapus banyak informasi dari lingkungan sekitar kita dan juga dari internal”.

Dengan perbedaan dalam pemrosesan informasi pribadi, kita menghasilkan pemikiran yang dapat bias dan terdistorsi. Dan ketika mereka mendorong emosi yang kuat, kita mungkin bereaksi dan melakukan hal-hal yang tidak sehat dan bahkan berbahaya bagi diri kita sendiri dan orang-orang disekitar kita.

Epictetus, seorang filsuf pada masa Kekaisaran Romawi tercatat pernah berkata, “Bukan apa yang terjadi pada anda, tetapi bagaimana anda bereaksi terhadapnya yang penting”.

Cerita tentang Sue

Dalam sebuah contoh hipotetis (namun sering terlihat dalam pengaturan klinis) berikut, kita akan melihat bagaimana Sue menciptakan model dunianya sendiri dan bereaksi.

Sue adalah seorang mahasiswi. Dia memberikan presentasi di depan kelasnya. Presentasinya dapat diterima, meskipun bukan salah satu karyanya yang terbaik. Profesornya, yang tidak pelit memberi pujian bila sesuai, menyarankan area perbaikan dalam makalahnya. Teman sekelasnya, Sunny, tidak merespons ketika dia mengirim pesan kepadanya.

Sue berasal dari keluarga berprestasi, ayahnya adalah lulusan Ivy League dan saudara laki-lakinya juga kuliah di Ivy League. Ibunya memiliki dua gelar sarjana. Sahabatnya, Sunny kuliah di perguruan tinggi yang kurang bergengsi dan tidak menyukai jurusannya. Orang tuanya tidak mempermasalahkannya, tetapi dia merasa rendah diri dalam studi akademisnya, dan merasa sedih, tertekan, dan terkadang putus asa.

Setelah presentasi, Sue merasa sedih. Dia tidak mempersiapkan sebaik mungkin. Komentar profesornya terdengar, bagi Sue, lebih kritis daripada yang dimaksudkan. Temannya Sunny, yang biasanya cepat menawarkan dukungan, tidak menanggapi pesan teksnya, yang dianggap Sue sebagai penolakan.

Pikiran dan perasaan membanjiri pikiran Sue:

 “Presentasi saya buruk? Saya merasa sangat buruk? Saya pecundang” (merasa sedih, khawatir, malu).

“Ini lagi? Profesor hanya mengusikku? Itu sangat tidak adil” (merasa marah, kesal).

“Tidak ada harapan. Tidak ada yang penting lagi” (merasa pesimis, putus asa).

 “Beraninya dia (Sunny) memperlakukanku seperti itu? Dia seharusnya menghiburku? aku sudah selesai dengannya” (merasa marah, ditolak).

Sue tidak sendirian mengalami pikiran dan perasaan negatif ini dalam situasi yang sama. Beberapa orang melewatinya dengan mudah, sementara yang lain merasa terjebak dan kewalahan olehnya, yang dapat menyebabkan depresi, kecemasan, kemarahan, masalah hubungan, serta kecanduan.

Terapi Kognitif dan Perilaku (CBT)

CBT adalah jenis perawatan psikoterapi yang membantu orang belajar bagaimana mengidentifikasi dan mengubah pola pikir yang mengganggu yang memiliki pengaruh negatif pada suasana hati dan perilaku. Melalui CBT, pemikiran ini diidentifikasi, ditantang, dan diganti dengan pemikiran yang lebih objektif dan realistis. Saat kita mengubah pikiran kita maka kita akan mengubah cara kita merasa dan bertindak. Karena kita tidak dapat mengontrol setiap aspek dunia disekitar kita, akan sangat membantu jika kita dapat belajar mengatur pemrosesan dan pemikiran informasi pribadi kita dengan cara yang memungkinkan kita menangani situasi yang merugikan dengan lebih baik.

Bentuk-bentuk pemikiran yang menyimpang

David D. Burns, seorang psikiater dan salah satu pelopor CBT, mengidentifikasi 10 bentuk pikiran yang menyimpang:

Pemikiran Semua-atau-Tidak Sama sekali (A&N: All-or-Nothing Thinking )

Generalisasi berlebihan (OG: Overgeneralization)

Penyaringan Mental (MF: Mental Filtering)

Membuang yang Positif (DP: Discounting to Positive)

Melompat ke Kesimpulan (Membaca Pikiran, Meramal Nasib) (MR, FT: Mind Reading, Fortune Teller)

Perbesaran dan Perkecilan (MG, MN: Magnification, Minimization)

Penalaran Emosional (ER: Emotional Reasoning)

Pernyataan Haruskah (Should Statement)

Pelabelan (Labelling)

Menyalahkan: Menyalahkan Diri Sendiri (SB: Self Blame), Menyalahkan Orang Lain (OB: Other Blame)

Identifikasi pemikiran yang menyimpang

Dalam pemikiran Sue terkait presentasinya, semua 10 bentuk ditemukan. Di sini, kami akan menjelaskan beberapa diantaranya.

Pemikiran Semua-atau-Tidak Sama sekali (A&N) berarti anda melihat segala sesuatu secara mutlak–segala sesuatunya hitam atau putih; tidak ada jalan tengah atau kompromi. Dalam pikiran Sue, presentasinya hanya baik atau buruk; hanya ada pemenang atau pecundang; hanya ada harapan atau tidak ada harapan sama sekali; Sunny adalah teman atau bukan.

Penalaran Emosional (ER) menyebabkan anda bernalar dengan perasaan anda daripada dengan pemikiran rasional. Sue merasa tidak enak dan berpikir: “Saya merasa seperti pecundang, jadi saya harus benar-benar menjadi pecundang”.

Dengan Penyaringan Mental (MF) , anda mengambil satu bagian dari situasi dan fokus padanya, menyaring sisanya; sementara di Membuang yang Positif (DP); hal-hal baik tidak diperhitungkan. Penyaringan Mental dan Membuang yang Positif sering kali beriringan. Sue menyaring semua hal positif, hanya menyimpan yang negatif. Dia hanya memikirkan satu hal: bahwa presentasinya tidak berjalan sebaik yang diharapkan; meniadakan situasi lain ketika dia telah melakukannya dengan baik. Adapun profesornya, dia tidak memikirkan saat-saat lain ketika dia memberikan pujian untuknya. Sunny telah menjadi teman yang baik secara keseluruhan, tetapi Sue membuang semua hal baik yang telah dilakukan Sunny untuknya, berfokus pada saat Sunny tidak menanggapinya.

Melompat ke Kesimpulan (MR, FT) dapat bermanifestasi dalam dua hal; Membaca Pikiran adalah saat anda berpikir seseorang akan bereaksi secara negatif, dan Meramal Nasib adalah saat anda memprediksi tanpa bukti, bahwa hal-hal akan terungkap secara tidak menguntungkan. Sue menganut keyakinan bahwa tidak ada harapan untuk masa depan, dan tidak ada lagi yang penting. Dia memprediksi, dan yakin bahwa profesornya tidak akan puas, bahkan mungkin dia tidak lulus, bahkan jika dia melakukan perbaikan.

Rekaman Pemikiran yang Menyimpang

Ada empat tanda vital utama yang dipantau oleh profesional kesehatan: suhu tubuh, tekanan darah, denyut nadi (denyut jantung), dan laju pernapasan.

Tetapi bagaimana seseorang melacak pikiran dan perasaan? Dan haruskah kita melakukan ini? Praktisi CBT akan mengatakan ya; dan mereka mengajarkan individu untuk menggunakan Jurnal Suasana Hati (juga disebut Catatan Suasana Hati) untuk merekamnya, sebagai cara pemantauan diri.

Manfaat merekam pikiran dan perasaan pada suasana hati:

mengidentifikasi spesifik pemikiran dan suasana hati

temukan pola penyaringan dalam pikiran anda

pisahkan diri anda dari entitas yang mengganggu ini

memberdayakan anda dan memfasilitasi analisis objektif

memeriksa penyaringan dan mengidentifikasi bukti yang mendukung dan menentangnya, seolah-olah membela diri di pengadilan

pilih teknik terapi khusus dan pantau responsnya

Simpan Catatan Suasana Hati

Catatan suasana hati Sue akan terlihat seperti ini:

Acara yang mengecewakan: Presentasi saya tidak berjalan dengan baik seperti yang saya harapkan, dan profesor saya mengkritik makalah saya.

Emosi: sedih, khawatir, malu, rendah diri, ditolak, tidak ada harapan, putus asa, kesal, marah, dll.

Pikiran negatif dan contoh bentuk pemikiran yang menyimpang

Presentasi saya sangat buruk?.Saya merasa sangat buruk?.Saya benar-benar pecundang. (ER, MF, DP, MG & MN, Pelabelan)

Ini lagi…Dia hanya mengusikku…Itu sangat tidak adil. (OG, DC, MF, OB)

Beraninya dia memperlakukanku seperti itu? Dia seharusnya tahu lebih baik … aku sudah selesai dengannya. (A&N, MF, DC, Pernyataan Haruskah)

Atasi Pikiran yang Menyimpang dengan Pikiran Positif

Dalam pengaturan klinis, ada langkah-langkah tambahan sebelum teknik terapi akan diterapkan setelah pemikiran negatif diidentifikasi. Bagi mereka yang tertarik pada menolong diri sendiri, salah satu cara untuk mengatasi pikiran yang menyimpang adalah menggantinya

Mari kita lihat bagaimana menantang dua pikiran negatif Sue:

Pikiran “Saya pecundang,” bisa diganti dengan pikiran yang lebih rasional, seperti:

Saya tidak melakukannya sebaik yang saya harapkan, tetapi itu seharusnya tidak apa-apa, karena saya tidak siap.

Setelah ini, ketika saya menghabiskan lebih banyak waktu untuk tugas sekolah dan memperbaiki makalah, saya akan mendapatkan hasil yang lebih baik.

Saya merasa seperti pecundang, tapi bukan berarti saya pecundang.

Perasaan seperti ombak, datang dan pergi. Saya dapat memfokuskan energi saya untuk mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk tugas-tugas berikutnya.

Daripada berpikir, “Beraninya dia memperlakukanku seperti itu? Dia seharusnya tahu lebih baik … aku sudah selesai dengannya”, Sue baiknya mengingat hal berikut:

Sunny telah menjadi teman baik selama ini.

Saya stres dan saya bereaksi berlebihan ketika dia tidak membalas saya.

Tidak ada yang selalu siap untuk menanggapi teman dengan segera.

Saya bisa menunggu dan melihat, menanyakan kabarnya, dan memberi tahu dia bahwa saya menghargai dukungannya.

Saya juga dapat menghubungi teman-teman saya yang lain untuk meminta bantuan.

Dr. David Burns, telah banyak menulis untuk publik dan terapis tentang CBT. Situs webnya sarat dengan informasi, kiat tentang cara menggunakan catatan suasana hati, dan lebih dari 200 podcast dan catatan untuk membantu seseorang mempelajari lusinan teknik.

Agar terapi perilaku kognitif menjadi efektif, individu harus siap dan mau melakukan pekerjaan: merekam dan menganalisis pikiran dan perasaan mereka. Pekerjaan rumah semacam itu bisa jadi sulit, tetapi ini adalah cara yang bagus untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana berpikir memengaruhi suasana hati dan perilaku.

Hambatan untuk Berubah

Menjadi jelas bagi banyak orang bahwa kita berpegang teguh pada pikiran kita lebih dari yang kita tahu dan ingin akui. Hanya dengan menyadari pikiran-pikiran ini tidak serta merta membuatnya mudah untuk mengubahnya. Misalnya, meskipun kita mengatakan ingin menurunkan berat badan, kita terus mencoba dan gagal; sambil menghela nafas, kita mengatakan pada diri kita sendiri bahwa tidak ada yang berhasil atau bertahan lama. Teknik CBT, seperti analisis biaya/manfaat, akan membantu mengungkap resistensi tersebut.

Menahan Godaan dari Pikiran Lama

Seorang guru spiritual Tiongkok mengatakan bahwa: “Materi dan pikiran adalah identik”, dan “Pemikiran manusia adalah jenis pesan, jenis energi, dan bentuk keberadaan material”.

Pikiran lama kita memiliki energi, mereka dapat dan akan menarik kita kembali dan menjebak kita. Mengembangkan cara berpikir baru, seperti halnya mempelajari bahasa baru, membutuhkan dedikasi dan ketekunan.

Jika anda membutuhkan bantuan tambahan, silakan berkonsultasi dengan profesional terlatih.

Lebih banyak artikel Budi Pekerti, silahkan klik di sini. Video, silahkan klik di sini.



VIDEO REKOMENDASI