Kegemukan belum tentu dikatakan seseorang tidak sehat.
Sebenarnya ada banyak orang dengan berat badan berlebih yang berada dalam kondisi kesehatan yang prima.
Sebaliknya, banyak orang dengan berat badan normal memiliki masalah metabolisme yang berhubungan dengan obesitas.
Lemak di bawah kulit sebenarnya bukanlah masalah besar (setidaknya bukan dari sudut pandang kesehatan… ini lebih kepada masalah kosmetik).
Yang menyebabkan masalah terbesar adalah bila lemak menumpuk di rongga perut atau lemak perut.
Jika Anda memiliki banyak lemak berlebih di sekitar pinggang, bahkan jika Anda tidak terlalu berat, Anda harus mengambil beberapa langkah untuk menghilangkannya.
Lemak perut bisa diketahui dengan mengukur lingkar di sekitar pinggang. Hal ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pita pengukur sederhana.
Bila hasilnya di atas 102 cm pada pria dan 88 cm pada wanita, maka kemungkinan Anda mengalami obesitas abdominal.
Sebenarnya ada beberapa strategi yang telah terbukti menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya
Berikut 6 cara yang terbukti menghilangkan lemak perut.
1. Jangan Konsumsi Gula… dan Hindari Minuman Manis
Gula tambahan sangat tidak sehat.
Studi menunjukkan bahwa gula tambahan memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.
Gula adalah setengah glukosa, setengah fruktosa… dan fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan.
Ketika Anda makan banyak gula rafinasi, hati dibanjiri fruktosa, dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat meningkatkan penumpukan lemak di perut.
Beberapa percaya bahwa ini adalah mekanisme utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan… meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolisme.
Gula cair bahkan lebih buruk dalam hal ini. Kalori cair tidak “dicatat” oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi saat Anda minum minuman dengan gula cair, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori.
Studi menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak… per tiap porsi harian.
Buat keputusan untuk meminimalkan jumlah gula dalam makanan Anda, dan pertimbangkan untuk sama sekali tidak mengonsumsi minuman manis.
Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah, berbagai minuman olahraga, serta kopi dan teh dengan tambahan gula.
Hal ini tidak berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Jumlah fruktosa yang Anda dapatkan dari buah dapat diabaikan dibandingkan dengan apa yang Anda dapatkan dari gula rafinasi.
Bisa dikatakan… jika Anda ingin mengurangi gula rafinasi, maka Anda harus mulai membaca label. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan bisa mengandung gula dalam jumlah besar.
Intinya: Konsumsi gula berlebih mungkin menjadi pendorong utama penumpukan lemak perut, terutama minuman manis seperti minuman ringan dan jus buah.
2. Makan Lebih Banyak Protein Mungkin Strategi Jangka Panjang Terbaik untuk Mengurangi Lemak Perut
Protein adalah makronutrien terpenting dalam hal menurunkan berat badan.
Protein terbukti mengurangi nafsu makan hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari dan membantu Anda makan hingga 441 lebih sedikit kalori per hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein ke dalam makanan Anda mungkin merupakan satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Ini bukan sekedar membantu Anda menurunkan berat… tapi juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan kembali jika Anda memutuskan untuk tidak melanjutkan diet Anda.
Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak protein memiliki lemak perut yang jauh lebih sedikit.
Studi lain di Denmark menunjukkan bahwa protein, terutama protein hewani, secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko penambahan lemak perut selama 5 tahun.
Studi ini juga menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dan minyak nabati dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak perut, tetapi buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan jumlah tersebut.
Banyak penelitian yang menunjukkan protein efektif adalah yang memiliki 25-30% kalori. Itulah yang harus Anda tuju.
Jadi… upayakan untuk meningkatkan asupan telur, ikan, makanan laut, daging, unggas, dan produk susu yang belum diolah. Ini adalah sumber protein terbaik dalam makanan.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, maka suplemen protein berkualitas (seperti protein whey) adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda.
Tips: Pertimbangkan untuk menggunakan minyak kelapa dalam masakan Anda… beberapa penelitian menunjukkan bahwa 30 mL (sekitar 2 sendok makan) minyak kelapa per hari mengurangi sedikit lemak perut.
Intinya: Makan protein yang cukup adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein sangat efektif melawan penumpukan lemak perut.
3. Kurangi Konsumsi Karbohidat
Pembatasan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak.
Hal ini didukung oleh banyak penelitian… ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka turun.
Lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Hal ini berlaku bahkan ketika kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka mau, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.
Diet rendah karbohidrat juga mengarah pada penurunan cepat dalam berat air, yang memberikan hasil yang cepat kepada orang-orang… perbedaan besar pada skala umumnya terlihat dalam beberapa hari.
Ada juga penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus menargetkan lemak di perut, dan di sekitar organ serta hati.
Hanya menghindari karbohidrat olahan (roti putih, pasta, dll) sudah cukup, terutama jika Anda menjaga protein tetap tinggi.
Artinya, sebagian besar lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah penyakit yang berbahaya dan mempromosikan lemak perut.
Hanya dengan menghindari karbohidrat olahan (roti putih, pasta, dll) sudah cukup, terutama jika Anda menjaga protein tetap tinggi.
Namun… jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, pertimbangkan untuk menurunkan karbohidrat Anda menjadi 50 gram per hari. Ini akan membuat tubuh Anda mengalami ketosis, membunuh nafsu makan dan membuat tubuh Anda mulai membakar lemak untuk menghasilkan energi.
Tentu saja, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan lain selain menurunkan berat badan. Mereka dapat memiliki efek penyelamatan hidup pada penderita diabetes tipe 2, misalnya.
Intinya: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menghilangkan lemak di area perut, sekitar organ, dan di hati.
4. Makan Makanan Kaya Serat… Terutama Serat Kental
Serat makanan sebagian besar merupakan materi tanaman yang tidak dapat dicerna.
Sering diklaim bahwa makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Hal ini benar… tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua serat itu sama.
Tampaknya sebagian besar serat kental dapat memengaruhi berat badan Anda.
Serat kental adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “menempel” di usus.
Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui perut dan usus kecil, serta memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.
Satu studi tinjauan menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 2 kg selama 4 bulan.
Dalam satu studi selama 5 tahun, makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% jumlah lemak di rongga perut, tetapi tidak berpengaruh pada jumlah lemak di bawah kulit.
Artinya, serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan mengonsumsi banyak makanan nabati seperti sayur dan buah. Kacang polong juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal seperti gandum.
Kemudian Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang pernah ada, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian.
Intinya: Ada beberapa bukti bahwa serat makanan yang larut dapat menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut, yang seharusnya menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolisme.
5. Latihan Aerobik Sangat Efektif kurangi Lemak Perut
Olahraga itu penting dengan berbagai alasan.
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin panjang umur, sehat, dan terhindar dari penyakit.
Memahami semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga berada di luar cakupan artikel ini, tetapi olahraga tampaknya efektif untuk mengurangi lemak perut.
Namun… perlu diingat bahwa saya tidak berbicara tentang latihan perut di sini. Pengurangan titik (menghilangkan lemak di satu tempat) tidak mungkin dilakukan, dan melakukan sit-up yang tidak ada habisnya tidak akan membuat Anda kehilangan lemak dari perut.
Dalam sebuah penelitian, 6 minggu pelatihan otot perut saja tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.
Meskipun demikian, jenis olahraga lain bisa sangat efektif.
Latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan penurunan besar lemak perut dalam banyak penelitian.
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, yang menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama menjaga berat badan.
Olahraga juga menyebabkan berkurangnya peradangan, kadar gula darah, dan semua kelainan metabolisme lain yang berhubungan dengan obesitas sentral.
Intinya: Olahraga bisa sangat efektif jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut. Olahraga juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya.
6. Lacak Makanan Anda dan Cari Tahu Secara Tepat Apa dan Berapa Banyak Anda Makan
Apa yang Anda makan itu penting. Hampir semua orang tahu ini.
Namun… yang mengejutkan, kebanyakan orang sebenarnya tidak tahu apa yang sebenarnya mereka makan.
Orang mengira mereka makan “protein tinggi”, “rendah karbohidrat” atau apa pun … tetapi cenderung terlalu berlebihan atau meremehkan.
Saya pikir bagi siapa saja yang benar-benar ingin mengoptimalkan diet mereka, melacak beberapa hal untuk sementara waktu sangatlah penting.
Ini bukan berarti Anda perlu menimbang dan mengukur semuanya selama sisa hidup Anda, tetapi melakukannya sesekali selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari di mana Anda perlu membuat perubahan.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein hingga 25-30% kalori, seperti yang disarankan di atas, makan lebih banyak makanan kaya protein tidak akan berhasil. Anda harus benar-benar mengukur dan menyesuaikan untuk mencapai perubahan itu.
Lihat artikel ini di sini untuk kalkulator kalori dan untuk melacak apa yang Anda makan.
Saya pribadi melakukan hal ini setiap beberapa bulan… Saya menimbang dan mengukur semua yang saya makan untuk melihat seperti apa pola makan saya saat ini.
Kemudian saya tahu persis di mana harus melakukan penyesuaian agar lebih dekat dengan tujuan saya. (Kris Gunnars/eva/epochtimes)
Artikel ini awalnya dipublikasi di situs www.authoritynutrition.com
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini.
VIDEO REKOMENDASI
