Lutut kita adalah sendi besar dengan tugas yang bahkan lebih besar. Kita bergantung padanya untuk berdiri, membungkuk, bergerak, dan menahan beban berat. Struktur rumit ini dibuat agar tahan lama, tetapi seperti alat berharga lainnya, lutut bekerja lebih baik dengan perawatan dan pemeliharaan yang tepat.
Seiring bertambahnya usia, efek dari kelalaian atau penggunaan berlebihan mudah terlihat di lutut kita. Osteoartritis, kondisi menyakitkan yang disebabkan oleh kerusakan tulang rawan sendi, memengaruhi sebagian besar orang lanjut usia. Sekitar 18 juta orang mencari perawatan medis untuk nyeri lutut setiap tahunnya, dengan sekitar 500.000 memilih penggantian lutut.
Apakah anda ingin memperpanjang kesehatan lutut anda dan mengurangi jumlah masalah ini? Ada tiga area umum di mana kebiasaan baik dapat meningkatkan kesehatan lutut kita: perlindungan, olahraga, dan pola makan. Untuk memahami alasannya, mari kita lihat lutut secara sekilas.
Anatomi Lutut
Empat tulang: femur, tibia, fibula, dan patella (tempurung lutut) bersatu untuk membentuk sendi lutut. Tulang-tulang tersebut dihubungkan oleh ligamen lateral dan kolateral, dan tendon mengikat otot-otot.
Masing-masing tulang ini memiliki lapisan tulang rawan artikular tipis dan halus yang melindungi tulang dan mengurangi gesekan. Tulang rawan tambahan, dalam bentuk dua massa segitiga yang kuat dan kenyal yang disebut meniskus, meredam benturan antara femur dan tibia.
Membran sinovial berisi cairan mengelilingi lutut dan melumasi tulang rawan untuk mengurangi gesekan lebih lanjut.
Tulang rawan yang rusak membutuhkan waktu lama untuk sembuh karena, tidak seperti kebanyakan jaringan, tulang rawan tidak memiliki suplai darah. Hilangnya tulang rawan dapat disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan cedera, jadi perlindungan harus menjadi prioritas utama dalam perawatan lutut.
Lindungi lutut anda dari cedera
Setiap kali kita melangkah, sendi lutut akan menahan satu setengah kali berat tubuh kita. Bagi orang dewasa yang aktif dan bertubuh rata-rata, total beban ini bisa mencapai sekitar satu juta pon per hari! Tekanan tambahan dari berbagai aktivitas dan pekerjaan kita dapat menyebabkan kerusakan progresif seiring waktu, tetapi tidak harus demikian. Melindungi lutut anda sekarang dapat memberikan dampak yang bertahan lama di masa mendatang.
- Saat anda perlu mengangkat benda berat atau jongkok, gunakan mekanika tubuh yang tepat untuk mengurangi ketegangan.
- Regangkan lutut sebelum beraktivitas dan berolahraga untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah kerusakan.
- Selalu gunakan peralatan keselamatan yang tepat, termasuk bantalan lutut, penyangga, dan sepatu yang baik dan mendukung untuk aktivitas yang anda pilih.
- Gunakan posisi yang tepat saat melakukan gerakan sehari-hari, belum lagi gerakan khusus seperti melompat, berputar, dan menendang yang diperlukan dalam olahraga.
- Pertahankan berat badan yang sehat untuk mengurangi beban dan memfasilitasi mobilitas.
Perkuat lutut dengan olahraga
Olahraga teratur, terutama aktivitas risiko cedera rendah, dapat membantu memperkuat ligamen, otot, dan tendon lutut anda tanpa membuatnya tegang. Latihan fisik juga diketahui dapat mengurangi peradangan, menjadikannya terapi yang efektif bagi mereka yang menderita nyeri lutut. Aktivitas benturan rendah yang ideal meliputi:
- Bersepeda untuk transportasi atau olahraga
- Berenang atau aerobik air
- Meditasi
- Berjalan, hiking, atau wisata di hutan
Latihan khusus untuk lutut meliputi latihan kekuatan dan berbagai peregangan untuk otot-otot di sekitarnya. Meskipun pusat kebugaran dapat menawarkan peralatan dan instruksi khusus, banyak latihan yang sederhana dan efektif tanpa biaya tambahan untuk keanggotaan dapat dilakukan sendiri.
- Side lunge: Berdiri dengan kedua kaki terbuka, buat sudut 45 derajat antara kaki. Letakkan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan, dan lunge ke satu sisi, jaga jari-jari kaki tetap menghadap ke depan. Tahan selama 30 detik dan ganti sisi.
- Peregangan hamstring: Berbaring telentang dan angkat satu kaki ke arah dada. Dengan lengan, tarik kaki itu sedekat mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan selama 20 detik dan ganti kaki.
- Peregangan quadriceps: Berdiri dengan postur yang baik dan pegang satu pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan, gunakan tangan yang lain untuk menjaga keseimbangan. Dengan telapak kaki di belakang anda, tarik perlahan ke atas dan ke belakang selama 30 detik, lalu ganti kaki.
- Peregangan betis sambil berdiri: Berdirilah dengan jarak selebar lengan dari dinding, dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang. Gunakan dinding untuk menjaga keseimbangan saat anda bersandar ke dinding, tekuk lutut depan dan regangkan betis belakang. Ganti kaki setelah 30 detik.
- Mengangkat kaki lurus: Berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Dengan menggunakan otot quadricep, angkat kaki lurus perlahan setinggi mungkin dan tetap nyaman. Turunkan kaki perlahan, lalu rilekskan otot. Ulangi dan ganti sisi.
- Standing hamstring curl: Pegang kursi atau benda kokoh lainnya untuk menjaga keseimbangan, berdiri tegak, dan tekuk satu lutut sehingga tapak kaki berada di belakang sementara paha tetap sejajar. Angkat kaki itu perlahan ke arah bokong dan kembali ke bawah. Ulangi dan ganti kaki.
- Side Lying Abduction: Berbaringlah pada satu sisi, dengan lutut rapat dan kaki lurus. Letakkan kepala pada tangan bagian bawah, dan letakkan tangan bagian atas di lantai untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki bagian atas hingga membentuk sudut 45 derajat, jaga agar tetap lurus. Tahan kaki selama dua detik dan turunkan perlahan. Ulangi dan ganti kaki.
Makanan yang menyehatkan lutut
Diet seimbang yang kaya akan gandum, buah-buahan, dan sayuran akan membantu menjaga berat badan yang sehat, sehingga meringankan beban pada lutut anda. Beberapa nutrisi tertentu juga dapat meningkatkan kesehatan lutut.
Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, minyak zaitun, biji rami, kacang-kacangan, dan purslane, dapat membantu mengurangi peradangan, dan dengan demikian mengurangi nyeri sendi; nilai tambah yang nyata dalam melakukan latihan penguatan lutut. Nutrisi lainnya termasuk vitamin A dan C.
Produk susu, sayuran berwarna oranye seperti labu musim dingin dan wortel, telur, sayuran berdaun hijau, paprika merah, dan hati merupakan sumber vitamin A yang baik. Vitamin C tidak hanya berlimpah dalam jeruk, tetapi juga kentang, hampir setiap sayuran dalam keluarga kubis, sebagian besar beri, tomat, dan paprika merah.
Vitamin C juga diperlukan untuk pembentukan kolagen (komponen utama tulang rawan lutut), seperti halnya seng dan tembaga. Mineral-mineral ini dapat ditemukan pada daging, kerang, kacang-kacangan, padi-padian dan kacang polong. (visiontimes)
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini
VIDEO REKOMENDASI
Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations
