Kita semua tahu bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula sangat buruk bagi kesehatan tubuh. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula tidak melebihi 10 gram (sekitar dua sendok teh) per hari; namun, orang Amerika mengonsumsi sekitar 17 sendok teh gula setiap hari, setiap hari.
Mengapa kita terus mengorbankan kesehatan dan kebahagiaan jangka panjang kita demi kepuasan sesaat yang manis? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita perlu terlebih dahulu memahami apa yang dilakukan gula terhadap tubuh kita, serta kesulitan yang melekat dalam menghindarinya.
Untuk jelasnya, gula yang kita bicarakan di sini terutama adalah gula pasir, atau sukrosa (terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa), serta gula-gula olahan dan buatan lainnya (seperti sirup jagung tinggi fruktosa) dan karbohidrat yang sangat diproses (yang dengan cepat diubah menjadi gula). Gula alami yang terdapat dalam makanan utuh tidak menjadi masalah; tetapi hal-hal lain ini — mereka membunuh kita. Begini caranya:
Apa yang dilakukan gula terhadap tubuh Anda
Setelah Anda mengonsumsi gula, sukrosa akan terurai menjadi glukosa dan fruktosa. Glukosa berfungsi sebagai bahan bakar untuk semua sel tubuh kita, sehingga segera diserap ke dalam aliran darah. Kita hanya dapat menggunakan sejumlah tertentu, dan pankreas perlu melepaskan insulin untuk memfasilitasi konversinya menjadi energi.
Fruktosa pada dasarnya adalah racun. Ketika dikonsumsi dalam bentuk alaminya, fruktosa disertai dengan serat larut dan tidak larut, yang membentuk lapisan pelindung di usus kita sehingga dapat melewatinya dengan aman. Fruktosa bebas, di sisi lain, harus diproses oleh hati, di mana sebagian diubah menjadi glukosa, kelebihannya diubah menjadi lemak, dan asam urat dihasilkan sebagai produk sampingan.
Tingkat asam urat yang tinggi dapat menyebabkan gout, penyakit jantung, penyakit ginjal, batu ginjal, dan diabetes tipe 2.
Karena fruktosa tidak memicu hormon kenyang (leptin), mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan resistensi leptin, yang secara kronis mengganggu kemampuan Anda untuk mengelola rasa lapar dan penambahan berat badan. Selain itu, fruktosa sekitar 50 persen lebih manis daripada glukosa; ia memicu pelepasan “hormon kebahagiaan” seperti dopamin, dan memiliki sifat adiktif.
Sekarang, kembali ke glukosa. Semakin banyak glukosa yang ada dalam darah kita, semakin banyak insulin yang perlu diproduksi oleh pankreas. Tingginya kadar gula darah membebani pankreas dan pada akhirnya menyebabkan resistensi insulin — di mana sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin dengan baik.
Resistensi insulin diakui oleh CDC sebagai komponen utama sindrom metabolik, yang terkait dengan berbagai masalah kesehatan serius:
Kanker
Studi berskala besar menunjukkan bahwa kadar insulin yang tinggi dapat mendukung pertumbuhan kanker dan meningkatkan risiko kanker payudara, kolorektal, dan prostat.
Penyakit kardiovaskular
Dengan resistensi insulin, pembuluh darah kehilangan kemampuannya untuk melebar, sehingga meningkatkan tekanan darah. Ginjal memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap natrium, yang menyebabkan hipertensi. Glukosa yang tidak dapat digunakan disimpan sebagai lemak, meningkatkan kadar trigliserida, sementara menurunkan kadar HDL (kolesterol baik).
Peradangan Kronis
Insulin juga memengaruhi sistem kekebalan tubuh. Tingkat insulin yang tinggi secara terus-menerus dapat meningkatkan kerentanan terhadap infeksi virus seperti pilek dan flu, serta menyebabkan peradangan ringan — yang dirasakan sebagai nyeri otot dan sendi, flare-up penyakit autoimun, dan kelelahan.
Diabetes
Ketika pankreas yang kelelahan tidak mampu lagi memproduksi insulin yang cukup untuk mengatasi kelebihan glukosa, kadar glukosa darah akan meningkat. Hal ini dapat dirasakan melalui kelelahan setelah makan, nafsu makan yang meningkat di antara waktu makan, penambahan berat badan di sekitar pinggang, dan bercak gelap pada kulit — semua merupakan tanda peringatan dini dari pra-diabetes dan Diabetes Tipe 2.
Penyakit hati berlemak
Ketika tubuh berhenti merespons insulin dengan baik, hati menyerap glukosa berlebih dan menyimpannya sebagai lemak, yang menyebabkan peradangan dan fibrosis. Kondisi ini mempengaruhi sekitar satu dari empat orang dewasa di seluruh dunia, dan merupakan konsekuensi umum dan awal dari resistensi insulin yang dapat menyebabkan sirosis dan kegagalan hati.
Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)
Tingkat insulin yang tinggi merangsang produksi berlebihan androgen, yang dapat menyebabkan jerawat, pertumbuhan rambut berlebihan, menstruasi tidak teratur, infertilitas, dan penambahan berat badan.
Apakah Anda mengonsumsi terlalu banyak gula?
Semoga Anda belum sampai pada tahap penyakit, tetapi bagaimana Anda tahu apakah Anda mengonsumsi gula terlalu banyak? Jawabannya singkatnya adalah “mungkin,” tetapi gejala-gejala berikut ini bisa menjadi tanda peringatan:
- Brain Fog (Kabut Otak): Konsentrasi Anda tidak sebaik dulu, atau menurun sepanjang hari.
- Nafsu Makan: Anda merasa ingin makan makanan manis dan camilan tinggi karbohidrat.
- Hipoglikemia: Anda merasa pusing atau pening di antara waktu makan atau saat melewatkan waktu makan.
- Kelelahan: Anda mengalami kekurangan energi secara umum atau rasa lelah.
- Imunitas lemah: Anda mudah terserang flu atau sering sakit.
- Masalah kulit: Anda memiliki kulit kering, kulit berminyak, jerawat, ketombe, eksim, rosacea, kerutan, atau ruam.
- Ketergantungan: Anda bergantung pada kafein atau gula untuk tetap bertenaga.
- Energi yang tidak stabil: Anda mengalami penurunan energi mendadak, atau merasa sangat lelah atau berenergi setelah makan.
- Mood yang tidak stabil: Anda mengalami kecemasan, depresi, atau gangguan mood lainnya.
Bukan salahmu.
Sebelum Anda mulai menyalahkan diri sendiri karena terjebak dalam situasi ini, tenanglah — ini bukan sepenuhnya kesalahan Anda. Industri makanan tahu bahwa gula bersifat adiktif, dan ini adalah cara murah untuk membuat produk mereka lebih enak. Jadi, gula masuk ke hampir semua makanan olahan yang ada (roti, saus salad, makanan beku, sayuran kalengan, dan sebagainya).
Sedikit di sini dan sedikit di sana dengan cepat bertambah tanpa kita bahkan menyentuh sesuatu yang manis. Saat sarapan selesai, Anda mungkin sudah melebihi batas yang direkomendasikan.
Seiring dengan meningkatnya kesadaran kita akan dampak merusak gula terhadap kesehatan, gula kini hanya dibungkus ulang dengan label yang lebih samar. Jujur saja, siapa yang akan menyangka bahwa honibake, isomaltulose, dan mizu-ame hanyalah nama lain untuk gula?
Lalu, apa yang bisa dilakukan?
Banyak tenaga kesehatan mendesak pemerintah untuk mengatur konsumsi gula. Faktanya, Irlandia memberlakukan pajak atas minuman bersoda pada tahun 2018, yang mengakibatkan penurunan signifikan dalam konsumsi minuman manis. Namun, untuk saat ini, kebanyakan dari kita harus mengandalkan diri sendiri.
Peningkatan kesadaran adalah langkah pertama, jadi selamat telah membaca artikel ini! Beruntungnya, sebagian besar kondisi yang terkait dengan gula dapat dibalikkan melalui pola makan; dan pengingat seperti ini — tentang apa yang Anda lakukan pada tubuh Anda — dapat membantu memotivasi Anda untuk menghindari gula sebanyak mungkin.
Itu bukan berarti akan mudah; tapi kamu bisa melakukannya, dan itu sepadan. Seperti halnya banyak hal, bagian tersulit adalah awalnya, tapi imbalan akan datang dengan cepat dan akan memberi kamu motivasi untuk terus melanjutkannya, jadi mari kita mulai:
Rencanakan strategi Anda
Anda bisa berhenti secara tiba-tiba atau mengambil pendekatan yang lebih bertahap, tetapi tujuan Anda adalah menghilangkan sebanyak mungkin gula dari diet Anda secepat mungkin. Di urutan teratas adalah minuman bersoda yang manis, jus, permen, kue-kue, dan pemanis. Selanjutnya, Anda perlu mengatasi gula tersembunyi dalam makanan dan minuman olahan.
Mengurangi konsumsi gula alami seperti buah-buahan dan sayuran akar manis tidak disarankan untuk jangka panjang, tetapi dapat membantu di awal untuk mempercepat prosesnya.
Jadilah pembeli yang cerdas
Kenali semua cara tersembunyi di mana gula diselipkan ke dalam makanan Anda. Usahakan untuk mengonsumsi makanan sederhana, sehat, dan segar sebanyak mungkin, dan hindari sepenuhnya makanan ultra-olahan, seperti campuran baking, roti kemasan, makanan cepat saji, keripik kentang, dan kue kemasan.
Siapkan
Jika Anda tidak memiliki disiplin diri yang luar biasa, jangan mengandalkan kekuatan kehendak! Hilangkan semua godaan dari rumah Anda, dan minimalkan pertemuan sosial selama dua minggu pertama agar Anda tidak terganggu. Sediakan camilan sehat (kacang-kacangan, zaitun, yogurt tanpa gula) di rumah, di tempat kerja, dan di mobil Anda untuk keadaan darurat.
Tetapkan pedoman makan
- Usahakan untuk tetap mengikuti jadwal makan yang teratur sebisa mungkin.
- Konsumsi protein, lemak, dan serat terlebih dahulu untuk membatasi asupan karbohidrat Anda.
- Makanlah dengan perlahan, dan berhentilah sejenak sebelum mengambil porsi kedua, agar rasa kenyang dapat disampaikan ke otak Anda.
- Lakukan penundaan selama lima menit saat Anda merasakan keinginan yang kuat.
Waspadalah terhadap rasa lapar emosional
Ketika kita merasa cemas, bosan, stres, sedih, atau bahkan bahagia, kita sering kali mencari makanan sebagai penghibur. Pelajari cara mengenali kebiasaan makan emosional Anda, dan tetapkan aturan penundaan. Luangkan lima menit untuk mencari cara lain untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Meditasi, peregangan, bernyanyi, atau aktivitas di luar ruangan adalah cara alternatif yang bagus untuk memanjakan diri, tetapi bahkan perubahan suasana yang sederhana seringkali sudah cukup untuk menghilangkan keinginan tersebut.
Jaga dirimu sendiri
Menyerah pada gula adalah bentuk perawatan diri — jangan jadikan ini sebagai hukuman. Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang baik, istirahat yang cukup, dan hidrasi yang memadai sepanjang proses ini. Gejala penarikan gula mungkin membuat Anda ingin menyerah, jadi mintalah dukungan dari teman dan keluarga Anda.
Kamu mungkin membuat kesalahan, jangan menyerah! Maafkan dirimu sendiri dan coba lagi.
Bergembiralah atas hasilnya
Setelah mungkin seminggu mengalami gejala yang tidak menyenangkan (sakit kepala, mudah marah, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi), Anda akan mulai melihat hasil yang luar biasa.
Pada minggu kedua, Anda seharusnya merasakan tingkat energi yang lebih stabil dan kualitas tidur yang lebih baik. Minggu ketiga menjanjikan peningkatan kejernihan mental dan berkurangnya keinginan untuk mengonsumsi makanan atau minuman tertentu. Pada minggu keempat, Anda seharusnya menyadari bahwa berbagai gejala mulai mereda dan merasakan perasaan kesejahteraan secara umum.
Dalam waktu satu bulan, indra perasa Anda akan menyesuaikan diri sehingga rasa manis alami dalam makanan utuh terasa sangat memuaskan, dan pemanis tambahan tidak lagi menarik bagi Anda. Dengan nafsu makan yang terkendali, Anda dapat mengambil kendali atas kesehatan Anda ke depannya.
