Kesehatan

20 Hal Kecil yang Membuat Anda Menjadi Gemuk (Bagian 2)

Makan @Canva Pro
Makan @Canva Pro

Artikel ini merupakan lanjutan dari artikel 20 Hal Kecil yang Membuat Anda Menjadi Gemuk (Bagian 1)

11. Tidak Makan Cukup Serat

Kurangnya serat dalam diet Anda bisa membuat Anda bertambah gemuk. Ini karena serat membantu mengendalikan nafsu makan agar kenyang lebih lama

Satu studi menunjukkan bahwa makan ekstra 14 gram serat per hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Ini dapat menyebabkan penurunan hingga 1,9 kg selama empat bulan.

Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak sayuran, terutama kacang-kacangan dan polong-polongan. Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut seperti glukomanan.

12. Naik Lift Alih-alih Tangga

Jika Anda menggunakan lift dan menghindari naik-turun tangga di tempat kerja, Anda kehilangan latihan yang mudah.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang Anda naiki. Meskipun 8 kalori mungkin tampak tidak signifikan, itu dapat dengan mudah menambahkan hingga seratus kalori ekstra per hari jika Anda sering berjalan di antara banyak lantai.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang naik tangga telah meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa naik tangga mungkin lebih cepat daripada naik lift jika Anda memperhitungkan waktu tunggu.

13. Tidak Memiliki Camilan Sehat Berguna

Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa orang menambah berat badan. Ketika orang lapar, mereka cenderung makan dengan porsi yang lebih besar. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat.

Memiliki camilan sehat yang berguna dapat membantu memerangi rasa lapar dan mengekang keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat.

Ingatlah untuk menjaga ukuran porsi Anda saat makan. Jika tidak, makan terlalu banyak camilan sehat bersama makanan besar masih dapat memengaruhi lingkar pinggang Anda.

Dilansir dari Heathline, cemilan sehat diantaranya adalah: buah, greek yogurt, snack bar, dark chocolate, keju, keripik sayur, edamame, trail mix (campuran buah kering dan kacang-kacangan), kismis, minuman dingin seperti es teh tanpa gula, dan berry.

14. Makan Terlalu Banyak Lemak Sehat

Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa dan minyak zaitun adalah bagian penting dari diet sehat.

Sayangnya, “terlalu banyak hal yang baik” juga berlaku untuk lemak sehat. Itu karena lemak sehat juga tinggi kalori. Misalnya, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke makanan Anda, kalori bisa bertambah dengan cepat.

Meskipun lemak sehat tinggi kalori, mereka bergizi dan tidak boleh dihindari. Lebih baik anda mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih mengenyangkan daripada minyak saja.

Selain itu, targetkan untuk makan seimbang yang baik dari lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Ini secara alami akan menyeimbangkan diet Anda dan menurunkan asupan kalori harian Anda.

15. Belanja Tanpa Daftar Belanja

Berbelanja tanpa daftar belanjaan mungkin dapat membuat Anda bertambah gemuk.

Daftar belanja tidak hanya dapat membantu Anda menghemat uang, tetapi juga dapat menghentikan Anda dari melakukan pembelian impulsif, yang seringkali tidak sehat.

Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang berbelanja dengan daftar belanjaan cenderung makan lebih sehat, membuat lebih sedikit berat badan, dan menghemat lebih banyak uang.

Jadi, bila besok anda akan berbelanja, mulai sekarang tulislah daftar apa yang mau dibeli.

Berikut adalah beberapa tips untuk membuat daftar belanjaan:

  • Atur makanan di lemari penyimpanan dan di kulkas berdasarkan kategori sehingga lebih mudah ditemukan, dan anda tahu apa saja yang habis.
  • Jika Anda sudah familiar dengan toko, buat daftar makanan Anda dalam urutan dari yang paling dekat dengan pintu masuk ke terjauh dari pintu masuk. Ini akan membantu Anda menghemat waktu dan menghindari godaan.
  • Pastikan daftar belanjaan Anda sesuai dengan rencana makan mingguan Anda sehingga Anda tidak perlu kembali ke toko lagi.

16. Terlalu Banyak Minuman Manis

Lebih dari 60 persen orang Amerika minum kopi setiap hari. Minuman populer ini tidak hanya memberi energi, tetapi juga sarat dengan antioksidan dan nutrisi bermanfaat.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa lebih dari dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu, dan zat tambahan lainnya ke dalam kopi mereka, yang dapat membuatnya tidak sehat. Ini berarti kebiasaan minum kopi Anda mungkin berkontribusi terhadap penambahan lemak.

Misalnya, latte tinggi dari Starbucks memiliki 204 kalori. Beralih ke kopi hitam dapat memberi Anda kafein yang sama tanpa kalori ekstra.  Batasi juga teh manis, boba, thai tea dan minuman soda lainnya.

17. Tidak Cukup Makan Buah dan Sayuran

Kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan buah dan sayuran. Ini mungkin merupakan alasan besar mengapa 70 persen orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas.

Tidak hanya buah dan sayuran yang sarat dengan nutrisi bermanfaat, tetapi juga cukup rendah kalori, yang bagus untuk lingkar pinggang Anda.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat.

Jika Anda merasa sulit untuk makan buah dan sayuran, berikut adalah beberapa tips bermanfaat:

  • Tambahkan beberapa buah ke oatmeal pagi Anda.
  • Siapkan beberapa batang sayuran kukus seperti brokoli dan wortel, dan bawa ke tempat kerja.
  • Tambahkan banyak sayuran cincang ke dalam sup dan lasagna Anda.
  • Makan sup dan semur yang kaya sayuran karena di luar semakin dingin.
  • Jika Anda kesulitan menyiapkan sayuran segar, gunakan sayuran beku.

18. Menggunakan Terlalu Banyak Dressing (saus)

Satu porsi saus salad bisa mengandung lebih banyak kalori daripada seluruh salad Anda. Salad Dressing mengandung antara 130 hingga 180 kalori per porsi standar. Singkatnya, Anda perlu 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang untuk membakar saus salad saja.

Sebagai gantinya, cobalah untuk mengurangi saus salad sebanyak mungkin, karena mereka dapat dengan mudah menambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Atau lebih baik lagi, pilih saus salad rendah kalori seperti vinaigrette.

19. Waktu Makan Tidak Teratur

Meskipun menunda makan sesekali tidak berbahaya, terus-menerus makan pada waktu yang tidak teratur dapat berbahaya bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Dalam satu penelitian terhadap 11 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang memiliki waktu makan teratur merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini berarti orang dengan waktu makan yang tidak teratur mungkin sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak.

Yang paling memprihatinkan adalah orang yang memiliki waktu makan tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kronis. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin dan kontrol gula darah yang buruk.

Secara teori, waktu makan yang tidak teratur dapat meningkatkan efek berbahaya ini dengan memengaruhi jam internal tubuh Anda. Jam internal ini membantu proses teratur seperti nafsu makan, metabolisme, dan pencernaan, sehingga makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme mereka.

20. Tidak Makan Sehat di Akhir Pekan

Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sehat dari Senin sampai Jumat karena mereka biasanya memiliki rutinitas harian dengan pekerjaan dan komitmen hidup mereka.

Sebaliknya, akhir pekan jadwalnya lebih longgar. Selain itu, orang-orang mungkin berada di sekitar godaan yang lebih tidak sehat, seperti acara jalan-jalan atau hangout, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan mengamati pola makan dan kebiasaan olahraga 48 orang. Mereka menemukan bahwa orang bertambah berat badan di akhir pekan, karena mereka makan lebih banyak dan kurang aktif. Padahal sebenarnya kita memiliki lebih banyak waktu di akhir pekan untuk berolahraga.

Penutup

Ada banyak hal kecil yang bisa membuat Anda gemuk. Namun, Anda dapat membuat perubahan gaya hidup hari ini untuk memperhitungkannya. Dengan memahami beberapa tips dalam artikel ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet sehat dan olahraga rutin Anda.(theepochtimes)

Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini.

VIDEO REKOMENDASI