Kesehatan

Makan dengan Perhatian untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Makan (Kredit: Andrea Piacquadio @Pexels)
Makan (Kredit: Andrea Piacquadio @Pexels)

Dengan jadwal yang ketat dan kehidupan yang sibuk, duduk untuk makan tanpa terganggu bisa menjadi kemewahan dari kondisi normal.

Makan dengan penuh kesadaran disingkirkan karena berbagai alasan. Beristirahat untuk memuaskan rasa lapar anda mungkin juga tampak seperti kesempatan sempurna untuk mengejar ketinggalan di media sosial; mainkan video game, atau anda bahkan mungkin memasukkan makanan ke dalam mulut saat anda menangani tugas-tugas.

Jika ini terdengar familiar, anda mungkin menyangkal kesenangan memperhatikan makanan anda; sebenarnya itu sangat disayangkan.

Hal ini tidak hanya menghalangi anda untuk menikmati sepenuhnya sensasi pengalaman yang ditawarkan oleh makanan lezat, tetapi juga mendorong kebiasaan buruk makan terlalu cepat.

Bahaya Makan Terlalu Cepat

Selain bahaya tersedak, makan dengan tergesa juga berisiko makan berlebihan. Karena otak kita membutuhkan waktu 20 hingga 30 menit untuk mengirim sinyal kenyang, tanpa disadari anda mungkin makan lebih dari cukup untuk memuaskan rasa lapar.

Konsekuensinya melampaui harus berurusan dengan rasa begah yang tidak menyenangkan karena terlalu kenyang. Ketika makan tergesa menjadi kebiasaan, hal ini dapat menyebabkan masalah berat badan, termasuk obesitas. Hal ini, pada gilirannya, dapat mengakibatkan perkembangan satu atau beberapa gejala yang dikenal sebagai sindrom metabolik.

Sindrom metabolik semakin sering terjadi. Menurut National Institutes of Health (NIH), sepertiga penduduk AS menderita penyakit ini. Untungnya, anda dapat mencegahnya hanya dengan mengubah cara makan anda.

Makan dengan Lambat Mengurangi Risiko Sindrom Metabolik

Sebuah penelitian tahun 2018, yang dilakukan oleh ahli jantung Jepang Takayuki Yamaji dari Universitas Hiroshima, menemukan hubungan langsung antara kecepatan makan, penambahan berat badan, dan prevalensi sindrom Metabolik.

Selama lima tahun (2008-2013), berat badan dan status kesehatan 1.083 peserta terus dinilai. Semua individu awalnya mengklasifikasikan diri mereka sebagai pemakan lambat, normal atau cepat; dan telah memberikan informasi tentang faktor gaya hidup seperti preferensi diet, aktivitas fisik dan riwayat medis.

Selama penelitian, 84 orang mengalami sindrom metabolik. Data mengungkapkan bahwa tingkat kejadian sindrom metabolik adalah 2,3% dan 6,5% untuk peserta yang makan lambat dan normal, sedangkan angka tersebut naik menjadi 11,6% untuk makan dengan cepat.

Sindrom metabolik juga terkait dengan kondisi yang disebut resistensi insulin, yang mencegah sel-sel merespons insulin dengan benar. Ini berarti glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel sebagaimana mestinya dan akan tetap berada di dalam darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah. (Gambar: Nataliya Vaitkevich dari Pexels)

“Kecepatan makan secara signifikan berkorelasi dengan penambahan berat badan, trigliserida (TG) dan komponen kolesterol high-density lipoprotein (HDL-C) dari faktor risiko metabolik,” jelas para peneliti, yang menyimpulkan bahwa makan perlahan mungkin menjadi faktor gaya hidup penting untuk mencegah penyakit sindrom metabolisme.

Makan Perlahan Membantu Tubuh Anda

Proses pencernaan adalah hasil dari usaha bersama dan koordinasi yang hebat dari beberapa organ dan struktur tubuh kita. Meskipun bekerja setiap hari tanpa kita harus mengarahkannya, ada baiknya kita berhenti untuk mengagumi semua yang dilakukan proses tersebut untuk kesejahteraan kita dan bahkan mempertimbangkan untuk membuat pekerjaan pencernaan sedikit lebih mudah.

Jika kita menunggu beberapa detik sebelum gigitan pertama, misalnya, air liur mulai membasahi mulut kita untuk memudahkan menelan, dan perut kita bersiap untuk bekerja dengan mengeluarkan asam. Demikian pula, usus kecil kita menerima sinyal untuk mempersiapkan peristaltik – kontraksi otot seperti gelombang yang menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan.

Mengurangi kecepatan makan kita juga memungkinkan kita untuk mengunyah lebih sempurna dan mengatur ukuran hasil gigitan kita. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Kathleen Melanson, profesor nutrisi URI di University of Rhode Island, menemukan bahwa pemakan cepat cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan.

Data menunjukkan bahwa pemakan lambat, sedang dan cepat mengkonsumsi masing-masing 2, 2,5 dan 3,1 ons makanan per menit. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya meningkatkan kemungkinan bahwa makanan tersebut tidak sepenuhnya diproses saat memasuki saluran pencernaan kita. Hal ini membuat lebih sulit bagi lambung untuk memecahnya menjadi cairan padat dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Ketika kita makan terlalu cepat, makanan tidak dipecah selama tahap awal pencernaan sebagaimana mestinya. Ini berarti bahwa tubuh kita harus melakukan pekerjaan ekstra untuk mencernanya.

Penelitian Melanson juga menunjukkan hubungan antara kecepatan makan dan berat badan, dan menyimpulkan bahwa makan lambat dapat mengurangi asupan makanan.

Sementara hubungan antara kecepatan makan dan obesitas – penyebab sindrom metabolik – masih dipelajari, Melanson percaya bahwa makan lambat mungkin memainkan peran kunci dalam manajemen berat badan.

Langkah Sederhana untuk Menikmati Makan

Mungkin tampak sulit untuk menggunakan waktu untuk makan dengan benar ke dalam jadwal sibuk anda, tetapi cobalah untuk mempraktikkan kebiasaan sehat ini setidaknya sekali sehari. Apakah anda memilih untuk memulai hari anda dengan sarapan yang tidak terburu-buru, atau menikmati makan malam yang tenang di penghujung hari, berikut adalah beberapa tips untuk mulai makan dengan perlahan:

1. Hindari Rasa Lapar yang Ekstrim

Ketika kita menunggu sampai rasa lapar menjadi tak tertahankan, maka sangat sulit untuk mengatur kecepatan makan kita dan kita bahkan mungkin akan makan berlebihan untuk memuaskan rasa lapar kita. Siapkan camilan sehat dan dengarkan isyarat tubuh anda untuk lapar.

2. Buat Lingkungan Makan

Pastikan untuk mengontrol naluri multitasking anda saat makan, termasuk tidak makan sambil lihat HP, tidak bekerja, dan tidak mengemudi saat makan. Meskipun nyaman dan cepat untuk mendapatkan makanan, drive-thru tidak kondusif untuk pencernaan.

3. Luangkan Lebih Banyak Waktu untuk Mengunyah

Mengunyah lebih lambat membantu memecah makanan kita agar lebih mudah dicerna. Hal ini juga memungkinkan enzim air liur untuk memecah lemak lebih efektif. Rata-rata, sebagian besar makanan harus dikunyah sekitar 32 kali, dengan makanan yang lebih keras membutuhkan hingga 40 kunyahan, sementara lebih sedikit kunyahan sudah cukup untuk potongan yang empuk.

4. Letakkan Garpumu dan Ambil Sumpit!

Meletakkan garpu diantara suapan akan membantu anda mengatur kecepatan dan menikmati setiap gigitan. Luangkan waktu sejenak untuk bernapas dan menghargai sekitar anda. Hormati kehadiran mereka yang makan bersama anda, atau bergembiralah dalam kedamaian yang datang dengan kesendirian.

Beralih ke sumpit dapat membantu anda makan lebih lambat, bukan hanya karena tuntutan fisik dan kognitif untuk mengoordinasikan jari-jari anda, tetapi juga karena sumpit memegang porsi yang lebih kecil dibandingkan dengan garpu atau sendok.

5. Sabar

Mengembangkan kebiasaan baru mengharuskan anda mengidentifikasi perilaku apa pun yang tidak bermanfaat bagi anda dan berusaha untuk menggantinya dengan perilaku yang ingin anda terapkan. Ini bisa sangat sulit untuk kebiasaan yang telah menjadi kebiasaan, tetapi bukan tidak mungkin dilakukan.

Jika anda konsisten dan mempraktekkan belas kasih pada diri sendiri, anda akan semakin dekat untuk menjadi versi terbaik dari diri anda.

Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini

Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations

VIDEO REKOMENDASI