Pernahkah anda menyantap makanan atau camilan yang rasanya tidak terlalu asin, bahkan mungkin sedikit manis dan asam, tetapi setelah itu merasa sangat haus, pusing, mengantuk, terus berlari ke kamar mandi? Berhati-hatilah; anda mungkin tanpa sadar menginjak “ranjau darat berkadar natrium tinggi,” yang membuat tubuh anda mengalami tekanan osmotik dan kadar natrium darah yang tinggi.
Bahaya asupan natrium yang tinggi
Kebanyakan orang menyadari bahwa mengonsumsi terlalu banyak garam atau natrium dalam jangka panjang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung, dan merupakan penyebab kedua dari gagal ginjal kronis dan dialisis. Namun, yang lebih mengkhawatirkan dan tidak terduga adalah bahwa banyak kondisi klinis, seperti asam urat, batu ginjal, osteoporosis, kanker perut, dan bahkan diabetes dan demensia, terkait erat dengan kadar natrium darah yang tinggi.
Orang-orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak garam. Pedoman Diet USDA merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium setiap hari. Namun, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 mg natrium setiap hari, sekitar 50 persen lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
Gejala asupan natrium berlebihan
Meskipun mengonsumsi makanan asin dapat mendorong kesadaran diri, bahaya sebenarnya terletak pada makanan yang tidak terasa asin, tetapi mengandung banyak natrium. Makanan tinggi natrium tidak terasa asin tetapi memiliki kandungan natrium yang sangat tinggi. Setelah mengonsumsinya, tubuh anda dapat dengan cepat menunjukkan tiga perubahan berikut.
Kelopak mata dan kaki bengkak
Ion natrium menarik air, dan asupan garam yang berlebihan biasanya menyebabkan pembengkakan lokal. Misalnya, kelopak mata bengkak membuat anda sulit membuka mata, sepatu dan kaus kaki tiba-tiba terasa ketat, dan cincin serta jam tangan terasa ketat meskipun berat badan anda tidak bertambah. Ini semua adalah tanda-tanda eksternal dari asupan garam yang berlebihan.
Rasa haus yang berlebihan dan sering buang air kecil
Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan hipernatremia dan peningkatan tekanan osmotik dalam tubuh. Saat mengalami hipernatremia, tubuh secara alami mencoba mengeluarkan natrium untuk mengembalikan keseimbangan, memicu sinyal haus dari otak, membuat mulut dan tenggorokan terasa kering, dan mendorong anda untuk minum air.
Ginjal terutama mengeluarkan natrium melalui urin, jadi anda akan minum air dan sering ke kamar mandi. Buang air kecil lebih dari delapan kali sehari atau lebih dari dua kali di malam hari dianggap sebagai buang air kecil yang sering. Jika anda merasa haus dan perlu buang air kecil setelah makan makanan tinggi natrium, ginjal anda bekerja lebih keras untuk mengeluarkan kelebihan garam, sehingga meningkatkan frekuensi buang air kecil.
Sakit kepala, kelelahan, kabut otak, mudah tersinggung, dan insomnia
Anda mungkin telah mengalami ranjau darat banyak natrium jika anda merasa lelah, mengantuk, pusing, atau sakit kepala setelah makan. Penelitian klinis menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 3,5 gram garam setiap hari memiliki kemungkinan sepertiga lebih besar untuk mengalami sakit kepala dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi 1,5 gram. Umumnya sakit kepala berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi, tetapi banyak konsumen garam tinggi mengalami sakit kepala dan kelelahan bahkan tanpa tekanan darah tinggi.
Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan dehidrasi, yang mengganggu fungsi kognitif dan menyebabkan kabut otak. Ingatlah untuk minum lebih banyak air jika anda mengalami sakit kepala, kelelahan, dan kabut otak setelah makan siang. Natrium darah yang tinggi tidak hanya menyebabkan sakit kepala dan kabut otak, tetapi juga menyebabkan mudah tersinggung dan insomnia. Makan malam yang terasa asin dapat menyebabkan insomnia.
Penyakit apa yang dapat disebabkan oleh terlalu banyak makan garam?
1. Nefropati diabetik: Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi garam dalam jangka panjang meningkatkan risiko diabetes hingga sekitar 40 persen. Garam merangsang sekresi ghrelin, hormon lapar, yang membuat anda merasa lapar dan makan lebih banyak. Garam juga menghambat sekresi insulin dan meningkatkan resistensi insulin, mengurangi sensitivitas insulin seiring waktu dan secara signifikan meningkatkan risiko diabetes. Diabetes merupakan penyebab utama dialisis di Taiwan, jadi asupan garam yang berlebihan juga merupakan penyebab nefropati diabetik.
2. Nefropati hipertensi: Natrium menarik air, jadi mengonsumsi banyak natrium meningkatkan kadar air dalam pembuluh darah, sehingga meningkatkan tekanan darah. Natrium darah tinggi juga menyebabkan sklerosis vaskular dan berkurangnya elastisitas, sehingga meningkatkan risiko hipertensi seiring waktu. Tekanan darah tinggi kronis menurunkan fungsi ginjal, yang menyebabkan hipertensi ginjal, nefropati hipertensi, dan gagal ginjal kronis.
3. Ekskresi natrium ginjal: Garam adalah natrium klorida, dan ion natrium yang berlebihan meningkatkan beban kerja ginjal. Natrium darah tinggi mengurangi aliran darah ginjal, mempercepat penuaan ginjal.
4. Batu saluran kemih: Natrium dan kalsium biasanya dikeluarkan bersama-sama. Ketika ion natrium dikeluarkan dalam jumlah besar, ion kalsium juga dikeluarkan dalam jumlah besar, meningkatkan konsentrasi ion kalsium dalam urin, yang menyebabkan kristal urin dan risiko batu yang lebih tinggi.
5. Asam urat akut: Diet tinggi natrium meningkatkan frekuensi serangan asam urat akut pada pasien hiperurisemia, yang dengan cepat memperburuk fungsi ginjal.
Selain risiko ini, asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan radang lambung, kanker lambung, infark miokard, infark serebral, osteoporosis, dan demensia, sehingga diperlukan kehati-hatian. Meskipun semua orang tahu bahwa makanan seperti acar, ramen, dendeng sapi, manisan plum, mi sapi rebus, nasi kari sangat asin dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, banyak makanan yang tidak terasa asin merupakan ranjau darat tinggi natrium yang memerlukan kehati-hatian ekstra.
Tujuh makanan tinggi natrium
1. Roti: Roti adalah makanan tinggi natrium yang tidak disadari. Garam ditambahkan ke roti panggang untuk meningkatkan hidrasi adonan dan meningkatkan kekuatan serta elastisitas gluten, sehingga memperbaiki tekstur. Setiap 100 gram roti tawar mengandung sekitar 443 mg natrium. Mungkin tidak tampak banyak, tetapi dua setengah potong roti tawar mengandung lebih dari 600 mg natrium. Makan 8-10 potong roti tawar sama dengan asupan natrium harian yang direkomendasikan. Namun, anda tidak hanya makan roti tawar; anda akan menambahkan selai kacang, selai, atau topping lainnya, sehingga meningkatkan asupan natrium. Bagian yang menakutkan adalah roti panggang tidak terasa asin, jadi anda mungkin tanpa sadar mengonsumsi banyak natrium.
2. Keju: Keju bergizi dan populer di kalangan anak-anak. Selain digunakan dalam masakan, orang tua sering memberikannya sebagai camilan, karena mengira keju sehat, tanpa menyadari bahwa setiap 100 gram keju cheddar iris mengandung sekitar 1.594 mg sodium.
Meskipun keju merupakan sumber kalsium dan protein yang baik, kandungan natriumnya terlalu tinggi. Berhati-hatilah, karena anak-anak yang mengonsumsi sodium tinggi dapat dengan cepat menjadi haus dan gelisah serta mengalami sering buang air kecil dan nokturia. Kandungan natrium yang tinggi pada keju juga dapat membuat anak-anak menginginkan lebih, yang menyebabkan asupan berlebihan.
3. Makanan olahan: Makanan olahan sebagian besar mengandung natrium yang tinggi. Daging olahan dingin, hot dog, dan daging olahan seperti salami merupakan sumber natrium utama dalam pola makan rata-rata orang Amerika, dengan 365 mg dalam satu potong ham. Makanan beku sering kali mengandung banyak garam, lemak tidak sehat, dan kalori. Pizza mengandung banyak bahan yang mengandung natrium tinggi, termasuk keju, saus, adonan, dan daging olahan.
4. Makanan kaleng: Makanan kaleng, seperti ravioli, spam, cabai, dan ikan tuna, mengandung banyak natrium, begitu pula sayuran kaleng. Hanya 1 cup (154 gram) tuna kaleng yang dikeringkan dalam air dapat mengandung sekitar 337 mg natrium, sedangkan 1 cup aneka sayuran kaleng mengandung sekitar 450 mg natrium. Produsen menambahkan natrium ke sup kaleng sebagai pengawet dan penambah rasa, yang dapat menambahkan antara 700 mg dan 1.000 mg natrium per porsi.
5. Saus, dressing, dan bumbu: Satu sendok makan saus tomat mengandung 154 mg natrium, sedangkan satu sendok makan saus tiram mengandung 437 mg natrium. Kecap adalah yang terburuk, dengan satu sendok makan mengandung 879 mg natrium. Saus salad, termasuk Caesar, yang tidak terasa asin, juga merupakan dressing tinggi natrium, mengandung 1.275 mg natrium per 100 gram.
6. Minuman olahraga dan jus kemasan: Saat dingin, minuman tinggi natrium terasa manis dan menyegarkan, sehingga orang mengira minuman tersebut menghilangkan dahaga tetapi malah menambahnya. Banyak minuman komersial, seperti minuman olahraga dan jus kemasan, mungkin tidak terasa asin, tetapi mengandung banyak natrium. Misalnya, satu porsi jus tomat sebanyak 340 ml mengandung 980 mg natrium.
7. Kaldu dan kaldu kemasan: Kaldu dan kaldu kemasan, yang digunakan sebagai bahan dasar sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, terkenal mengandung banyak garam. Misalnya, satu porsi kaldu sapi seberat 8 ons (240 ml) mengandung rata-rata 782 mg natrium. Kaldu ayam dan sayuran juga mengandung banyak natrium.
Bagaimana cara mengatasi asupan natrium yang berlebihan?
Pola makan olahan modern menyebabkan asupan natrium harian melebihi anjuran. Untuk mempercepat ekskresi natrium, anda dapat menerapkan tiga metode berikut.
1. Minum air secukupnya: Minum cukup air membantu mengeluarkan kelebihan natrium. Minum air putih yang cukup setiap hari dapat meningkatkan ekskresi natrium dalam urin. Anda harus minum air putih sebanyak 3-4 persen dari berat badan anda setiap hari untuk mengeluarkan ion natrium yang berlebih.
2. Tingkatkan asupan kalium: Kalium membantu menyeimbangkan ekskresi natrium. Makanan yang kaya kalium meliputi pisang, alpukat, melon, dan bayam. Mengonsumsi makanan ini membantu ekskresi natrium.
3. Olahraga dan mandi yang cukup: Olahraga dan mandi membantu meningkatkan metabolisme natrium, dan berkeringat mengeluarkan ion natrium. Namun, keringat yang berlebihan selama berolahraga dapat menyebabkan kehilangan natrium yang berlebihan, yang menyebabkan hiponatremia, yang berbahaya. Ingatlah untuk mengisi kembali minuman anda dengan minuman olahraga atau air putih dengan sedikit garam saat berkeringat deras. (nspirement)
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini
VIDEO REKOMENDASI
Saksikan Shen Yun via streaming di Shen Yun Creations