Diabetes adalah penyakit yang lahir dari pilihan, pilihan yang dapat Anda ubah menjadi efek yang kuat dan transformatif
Apakah Anda memiliki ketakutan pradiabetes? Apakah Anda ingin mengubah kondisi kesehatan Anda sebelum terlambat? Jika demikian, Anda tahu lebih baik daripada siapa pun betapa menakutkannya mendengar bahwa gula darah Anda sangat tinggi.
Anda juga tahu betapa menakutkan untuk “membalikkan” penyakitnya, setidaknya pada tahap awal. Namun, ini tidak harus terjadi.
Pra-diabetes, resistensi insulin, dan diabetes dapat dicegah dan seringkali reversibel melalui perubahan gaya hidup yang agresif, termasuk pengurangan stres, perbaikan pola makan, olahraga, dan suplemen. Berikut adalah 10 cara untuk mengubah lintasan Anda dan mengendalikan gula darah Anda secara alami, dengan perubahan sehat yang dapat membuat semua perbedaan.
Ubah Asupan Anda
Fokus pada asupan yang mengurangi peradangan, mengurangi stres oksidatif, dan menyeimbangkan gula darah Anda karena ini adalah kunci untuk mencegah dan membalikkan resistensi insulin dan diabetes. Fokus pada makanan utuh yang tinggi serat dengan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan yang rendah gula atau gula olahan. Memasukkan menu makanan anti-inflamasi, antioksidan, dan detoksifikasi, termasuk lemak omega-3, minyak zaitun, kedelai (non-GMO), kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Kombinasi ini dapat membantu mencegah dan membalikkan diabetes, karena mengaktifkan gen dalam tubuh Anda yang meningkatkan metabolisme yang sehat. Ini juga dapat membantu memperlambat penuaan dan mencegah penyakit terkait usia seperti diabetes dan penyakit jantung.
Berolahraga secara Konsisten
Olahraga sangat penting dalam meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Ini dapat mengurangi lemak di tubuh pusat, meningkatkan metabolisme gula, dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Cobalah untuk bekerja dalam 30 menit berjalan kaki per hari, karena jalan-jalan sore atau setelah makan malam saja dapat sangat mengurangi gula darah Anda. Olahraga yang lebih bertenaga, terutama olahraga yang berkelanjutan, akan diperlukan untuk potensi membalikkan diabetes atau resistensi insulin.
Latihan aerobik berkelanjutan selama sekitar 60 menit lima atau enam kali seminggu dapat membantu mengendalikan diabetes. Latihan interval dapat membantu meningkatkan metabolisme dan fungsi mitokondria Anda. Perubahan ini dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar, bahkan saat Anda tidak berolahraga, yang memiliki banyak manfaat lainnya.
Asupan Suplemen
Suplemen nutrisi bisa sangat efektif untuk diabetes tipe-2 dan resistensi insulin. Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk melihat mana yang paling membantu Anda. Beberapa suplemen yang paling populer dan efektif termasuk multivitamin, kalsium, magnesium, dan vitamin D.
Minyak ikan dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan bila dikonsumsi dalam dosis 1.000 hingga 4.000 miligram (mg) per hari. Suplemen magnesium 200 hingga 600 mg per hari dapat membantu metabolisme glukosa. Orang dengan diabetes sering kekurangan magnesium. Kromium 500 hingga 1.000 mikrogram per hari sangat penting untuk metabolisme gula, dan antioksidan dapat membantu mengurangi dan menyeimbangkan gula darah. Tergantung pada makanan yang Anda konsumsi dan gaya hidup Anda, ini adalah beberapa suplemen paling umum yang dapat membantu.
Kelola Karbohidrat Anda
Asupan karbohidrat Anda sangat memengaruhi kadar gula darah Anda. Tubuh Anda bekerja untuk memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Insulin kemudian membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula itu untuk energi. Ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah Anda akan meningkat.
American Diabetes Association (ADA) menyarankan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menentukan berapa banyak yang mereka butuhkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda melakukan ini dan merencanakan makanan Anda dengan tepat, maka itu akan meningkatkan pengelolaan gula darah. Diet rendah karbohidrat telah terbukti mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah. Ini tidak berarti Anda harus membuang karbohidrat sepenuhnya; sebagai gantinya, makanlah biji-bijian dan hindari biji-bijian yang melalui pemrosesan atau olahan, sehingga Anda mendapatkan nilai gizi yang sangat baik sekaligus menurunkan kadar gula darah Anda.
Menurunkan berat badan
Salah satu manfaat yang mungkin datang disertai dengan manfaat lainnya adalah menurunkan berat badan, dan menghilangkan sedikitnya 5 sampai 10 persen lemak tubuh dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan sangat membantu dalam membalikkan pra-diabetes. Penurunan berat badan paling sedikit 4,5 sampai 9 kilogram dapat membantu. Mengubah pola makan atau kebiasaan olahraga Anda saat ini juga akan membantu. Mengubah seberapa sering Anda makan melalui puasa intermiten juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Menurunkan berat badan bukanlah satu ukuran untuk semua, dan berbicara dengan seorang profesional tentang cara mendapatkan berat badan ideal Anda adalah rencana tindakan yang baik dalam kasus ini.
Berhenti merokok
Anda mungkin sudah tahu bahwa merokok meningkatkan risiko kanker paru-paru dan penyakit jantung. Namun, tahukah Anda bahwa itu juga merupakan faktor risiko resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes tipe-2? Merokok meningkatkan peradangan dalam tubuh karena bahan kimia dalam asap rokok melukai sel. Hal ini menyebabkan pembengkakan dan dapat mengganggu fungsi sel yang tepat. Ini juga dapat menyebabkan stres oksidatif, yang menyebabkan kerusakan sel lebih lanjut. Kedua hal ini sangat terkait dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.
Makan Lebih Banyak Serat
Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Ini akan membantu mendorong peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap daripada lonjakan yang keras. Meskipun serat tidak larut dan larut sangat penting, namun serat larut telah terbukti lebih baik untuk meningkatkan manajemen gula darah. Diet tinggi serat dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan “terendah” juga.
Minum lebih banyak air
Minum lebih banyak air adalah cara terbaik untuk membantu membalikkan pradiabetes dan mencegah diabetes tipe-2. Air dapat membantu Anda menghindari minuman tinggi gula, yang dengan sendirinya dapat memiliki manfaat kesehatan, karena Anda mengurangi gula, pengawet, dan bahan lain dari asupan Anda. Namun, air juga membantu merehidrasi darah, menurunkan kadar gula, dan mengurangi risiko diabetes sama sekali. Satu tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki peluang lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi. Minum lebih banyak air juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga membuat kita makan saat kita benar-benar perlu minum.
Kelola Stres
Stres memainkan peran dramatis dalam susunan kimiawi tubuh Anda, termasuk ketidakseimbangan gula darah. Ini dapat memicu resistensi insulin, meningkatkan berat badan di sekitar bagian tengah, meningkatkan peradangan, dan akhirnya menyebabkan diabetes. Yang terbaik adalah terlibat dalam praktik relaksasi secara teratur, seperti yoga, pernapasan, relaksasi otot progresif, imajinasi terpandu, meditasi, mandi air panas, biofeedback, hipnosis, pijat, dan banyak lagi. Semakin banyak yang dapat Anda lakukan untuk tingkat stres Anda, semakin baik. Kelangsungan hidup Anda mungkin bergantung padanya.
Kualitas Tidur yang Cukup
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe-2, meningkatkan nafsu makan, dan meningkatkan berat badan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol, mendatangkan malapetaka pada manajemen gula darah. Tidur yang cukup terasa sangat baik, tetapi yang lebih penting, itu perlu untuk mendapatkan kesehatan yang baik.
Tidur yang cukup bukan hanya tentang kuantitas, tetapi kualitas. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur berkualitas tanpa gangguan per malam. Cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah dengan mengikuti jadwal, menghindari kafein dan alkohol larut malam, berolahraga secara teratur, menjaga kamar tidur tetap sejuk, mengurangi waktu layar, mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, dan mencoba meditasi atau imajinasi terbimbing untuk menempatkan diri Anda dalam keadaan santai sebelum tidur.
Jika tidur Anda tidak memulihkan, atau Anda telah diberi tahu bahwa pernapasan Anda tidak teratur selama tidur, Anda mungkin perlu mencari pengobatan untuk sleep apnea. Sleep apnea juga merupakan faktor risiko diabetes.
Kesimpulan
Jika Anda mencari perubahan dramatis dalam kesehatan Anda dalam jangka waktu yang ketat, maka teknik dan panduan alami ini dapat membantu Anda membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Anda harus berkonsultasi dengan dokter ketika Anda berpikir untuk membuat perubahan besar dalam gaya hidup Anda. Seringkali, dokter dapat membantu Anda tetap di atas rencana Anda dan melacak berbagai hal, sehingga Anda tahu bagaimana kemajuan Anda terbayar. (jingduan yang/theepochtimes/ajg)
Lebih banyak artikel Kesehatan, silahkan klik di sini.
VIDEO REKOMENDASI
